Grundumsatz-Rechner

Die Kalorien, die dein Körper für grundlegende Funktionen (Atmung, Kreislauf, Zellproduktion) im vollständigen Ruhezustand benötigt.

Mifflin-St Jeor für die allgemeine Bevölkerung. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, berücksichtigt Katch-McArdle die fettfreie Körpermasse und kann genauer sein.

BMR = Kalorien in Ruhe. TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor = gesamte tägliche Kalorien einschließlich Bewegung und Sport.

Ja, der BMR-Rechner ist zu 100 % kostenlos – ohne Registrierung, ohne versteckte Gebühren und ohne Nutzungsbeschränkungen. Die gesamte Verarbeitung erfolgt lokal in deinem Browser und gewährleistet vollständige Privatsphäre.

Auf jeden Fall. Der BMR-Rechner verarbeitet alles clientseitig in deinem Browser. Es werden keine Daten auf einen Server hochgeladen oder dort gespeichert. Deine Inhalte bleiben jederzeit privat auf deinem Gerät.

Ja, der BMR-Rechner ist vollständig responsiv und funktioniert auf Smartphones und Tablets. Du kannst ihn auf jedem Gerät mit einem modernen Webbrowser nutzen – ohne App-Download.

Es ist kein Konto und keine Registrierung erforderlich. Öffne einfach den BMR-Rechner in deinem Browser und beginne sofort mit der Nutzung. Es gibt keine Anmeldeschranken oder Nutzungsbeschränkungen.

Gib einfach deine Daten in das vorgesehene Feld ein, passe die Einstellungen nach Belieben an, und das Tool verarbeitet sie sofort. Anschließend kannst du das Ergebnis in die Zwischenablage kopieren oder herunterladen.

Der BMR-Rechner funktioniert in allen modernen Browsern, darunter Chrome, Firefox, Safari, Edge und Opera. Für das beste Erlebnis verwende die neueste Version deines bevorzugten Browsers.

Dein BMR ist die Kalorienmenge, die du im völligen Ruhezustand verbrennst. Um deinen Gesamtenergieumsatz (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) zu ermitteln, multiplizierst du ihn mit einem Aktivitätsfaktor, der widerspiegelt, wie viel du dich bewegst. Die fünf Standardstufen sind: sitzend (×1,2) für einen Schreibtischjob mit wenig Bewegung, leicht aktiv (×1,375) für leichten Sport 1-3 Tage pro Woche, mäßig aktiv (×1,55) für moderaten Sport 3-5 Tage, sehr aktiv (×1,725) für intensiven Sport 6-7 Tage und extrem aktiv (×1,9) für sehr intensives Training plus einen körperlich fordernden Beruf. Ein Beispiel: Bei einem BMR von 1.600 Kalorien ergibt die Stufe 'mäßig aktiv' einen TDEE von rund 2.480 Kalorien. Dieser Rechner zeigt den TDEE-Schätzwert automatisch für jede Aktivitätsstufe, sobald dein BMR berechnet ist, sodass du deinen Erhaltungsbedarf direkt aus den Ergebnissen ablesen kannst.

Die Harris-Benedict-Gleichung wurde, auch in ihrer überarbeiteten Fassung von 1984, aus frühen Stoffwechselstudien abgeleitet und liefert bei den meisten Menschen einen etwas höheren Wert als Mifflin-St Jeor. Mifflin-St Jeor wurde 1990 anhand einer größeren, moderneren Stichprobe veröffentlicht und gilt heute als die genaueste Schätzung für die allgemeine Bevölkerung, weshalb sie hier als Haupt-BMR angezeigt wird. Der Unterschied zwischen beiden bewegt sich meist im Rahmen einer moderaten Kalorienzahl statt eines dramatischen Unterschieds, spielt aber eine Rolle, wenn du ein knappes Kalorienziel ansetzt. Dieses Tool berechnet beide Gleichungen nebeneinander und zeigt genau, um wie viele Kalorien sie jeweils von Mifflin-St Jeor abweichen, sodass du sehen kannst, ob die Methoden übereinstimmen, bevor du dich auf eine einzelne Zahl verlässt. Gib deine Werte ein, um sie sofort zu vergleichen.

Nein. Die beiden Standardgleichungen, Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict, benötigen nur dein Geschlecht, Alter, Gewicht und deine Größe, sodass du auch ohne Angaben zur Körperzusammensetzung eine solide BMR-Schätzung erhältst. Der Körperfettanteil wird für die auf fettfreier Masse basierenden Formeln relevant: Katch-McArdle (370 + 21,6 × fettfreie Masse) und Cunningham (500 + 22 × fettfreie Masse) berechnen beide anhand der fettfreien Masse statt des Gesamtgewichts und benötigen daher deinen Körperfettwert. Da sie berücksichtigen, wie muskulös du bist, können sie für Athleten und schlanke Personen präziser sein, die von bevölkerungsbasierten Formeln oft unterschätzt werden. In diesem Rechner bleiben diese beiden Formeln leer, bis du einen Körperfettanteil hinzufügst, und schalten sich dann automatisch frei. Starte einfach mit den Basisangaben und ergänze den Körperfettanteil später, wenn du den Vergleich auf Basis der fettfreien Masse möchtest.

Jede BMR-Formel ist eine Schätzung auf Basis von Bevölkerungsdurchschnitten und liefert dir daher einen fundierten Ausgangspunkt statt einer klinischen Messung. Der tatsächliche Stoffwechsel variiert je nach Genetik, Hormonen, Schilddrüsenfunktion, Medikamenten und medizinischen Bedingungen, weshalb zwei Menschen mit identischen Werten in Ruhe unterschiedlich viele Kalorien verbrennen können. Die einzige wirklich präzise Methode ist die indirekte Kalorimetrie im Labor. Für die meisten Menschen ist die formelbasierte Schätzung genau genug, um Kalorienziele zu planen — besonders die hier als Standard verwendete Mifflin-St-Jeor-Formel. Auch der Vergleich von vier Formeln gleichzeitig hilft: Liegen sie eng beieinander, kannst du dir sicherer sein; weichen sie stark voneinander ab, weißt du, dass du die Zahl mit Vorsicht behandeln solltest. Nutze diesen Rechner, um deinen Ausgangswert zu ermitteln, passe ihn dann anhand realer Ergebnisse über einige Wochen an und sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer Fachperson.

Du solltest nicht dauerhaft unter deinem BMR essen, denn das ist die Energiemenge, die dein Körper allein braucht, um seine Organe am Laufen zu halten. Gewichtsverlust entsteht durch ein Defizit unterhalb deines Erhaltungsbedarfs (TDEE), nicht unterhalb deines Ruhe-BMR. Ein gängiger Ansatz besteht darin, einige Hundert Kalorien von deinem TDEE abzuziehen, da ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien ungefähr einem halben Kilogramm Fettverlust pro Woche entspricht. Ein zu aggressives Defizit kann dich unter deinen BMR drücken, was häufig zu Müdigkeit, Muskelabbau und einem stagnierenden Stoffwechsel führt. Dieser Rechner liefert dir beide Werte: deinen BMR als Untergrenze und deinen TDEE für jede Aktivitätsstufe, sodass du ein sinnvolles Defizit ausgehend vom Erhaltungsbedarf statt vom Ruheumsatz festlegen kannst. Für detaillierte Makronährstoffe führt dich der verlinkte TDEE-Rechner weiter.