Kalorienrechner

Der Kalorienrechner ist ein kostenloses Online-Tool, das den täglichen Kalorienbedarf zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau berechnet. Er verwendet die BMR-Formeln von Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict mit Aktivitätsmultiplikatoren und Gewichtsprognosen für 4/8/12 Wochen. Es läuft vollständig in deinem Browser, ohne Installation oder Anmeldung.

Mifflin-St Jeor ist der aktuelle klinische Standard und liegt meist innerhalb von 10 % des gemessenen BMR. Harris-Benedict (Revision 1984) neigt zu leichter Überschätzung. Wir zeigen beide an, damit du vergleichen kannst.

Ein Pfund Fett = ~3.500 kcal, also führt ein Defizit von ~500 kcal/Tag zu ~1 lb/Woche Verlust. Der Rechner begrenzt die täglichen Kalorien aus Sicherheitsgründen auf mindestens 1000.

Die Prognose ist linear und setzt perfekte Einhaltung voraus. Der echte Körper passt sich an (BMR sinkt, NEAT nimmt ab), und Wasser-/Glykogenschwankungen verfälschen die wöchentlichen Waagenwerte. Verfolge Trends über 2-4 Wochen.

Ja, der Kalorienrechner ist 100 % kostenlos, ohne Registrierung, ohne versteckte Gebühren und ohne Nutzungslimits. Die gesamte Verarbeitung erfolgt lokal in deinem Browser und gewährleistet vollständige Privatsphäre.

Absolut. Der Kalorienrechner verarbeitet alles clientseitig in deinem Browser. Es werden keine Daten auf einen Server hochgeladen oder dort gespeichert. Deine Inhalte bleiben jederzeit privat auf deinem Gerät.

Ja, der Kalorienrechner ist vollständig responsiv und funktioniert auf Smartphones und Tablets. Du kannst ihn auf jedem Gerät mit einem modernen Webbrowser nutzen, ohne App-Download.

Es ist kein Konto und keine Registrierung erforderlich. Öffne einfach den Kalorienrechner in deinem Browser und nutze ihn sofort. Es gibt keine Anmeldeschranken oder Nutzungsbeschränkungen.

Gib einfach deine Daten in das vorgesehene Feld ein, passe die Einstellungen nach Wunsch an, und das Tool verarbeitet sie sofort. Anschließend kannst du das Ergebnis in die Zwischenablage kopieren oder herunterladen.

Der Kalorienrechner funktioniert in allen modernen Browsern, darunter Chrome, Firefox, Safari, Edge und Opera. Für das beste Erlebnis verwende die neueste Version deines bevorzugten Browsers.

Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um die Organe am Laufen zu halten — Bewegung wird dabei nicht berücksichtigt. Die Erhaltungskalorien, auch TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) genannt, ergeben sich aus deinem BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Training, Gehen und alltägliche Bewegung einbezieht. Liegt dein BMR also bei 1.700 kcal und trainierst du moderat, könnte dein Erhaltungsbedarf bei etwa 2.600 kcal liegen. Isst du auf Erhaltungsniveau, hältst du dein Gewicht; isst du darunter, nimmst du ab, isst du darüber, nimmst du zu. Dieser Rechner zeigt BMR und Erhaltungsbedarf als separate Werte an und leitet daraus dein Zielkalorien ab. Er multipliziert den BMR mit Aktivitätsfaktoren von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv) — wähle also das Aktivitätslevel, das deiner realen Woche entspricht, um einen Erhaltungswert zu erhalten, dem du vertrauen kannst.

Um abzunehmen, musst du unterhalb deines Erhaltungsbedarfs essen, und die Größe dieser Lücke bestimmt dein Tempo. Da ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien speichert, führt ein Defizit von rund 500 Kalorien pro Tag zu einem Verlust von fast einem Pfund pro Woche, während ein Defizit von 250 Kalorien etwa ein halbes Pfund verliert. Ein üblicher Ausgangspunkt ist ein tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien — ambitioniert genug für sichtbaren Fortschritt, aber moderat genug, um Energie und Durchhaltevermögen zu erhalten. Größere Defizite wirken schneller, sind aber schwerer durchzuhalten und können Muskelmasse kosten. Dieser Rechner bietet acht Zielstufen, von einer Diät mit 2 lb/Woche bis hinunter zu 0,25 lb/Woche, und liefert aus Sicherheitsgründen nie ein Ziel unter 1.000 kcal. Gib deine Daten ein, um die genaue Kalorienzahl für das von dir gewählte Abnehmtempo zu sehen.

Wähle das Aktivitätslevel, das deine typische Woche widerspiegelt — nicht deine beste Woche und nicht dein Ziel. Sitzend (×1,2) passt zu einem Schreibtischjob mit wenig oder keinem Training. Leicht aktiv (×1,375) bedeutet leichtes Training an ein bis drei Tagen pro Woche. Moderat aktiv (×1,55) deckt moderates Training an drei bis fünf Tagen ab. Sehr aktiv (×1,725) steht für intensives Training an sechs bis sieben Tagen, und extrem aktiv (×1,9) kommt zu intensivem Training noch ein körperlich anstrengender Job hinzu. Die meisten Menschen, die ein paar Mal pro Woche trainieren, aber ansonsten viel sitzen, überschätzen sich hier — im Zweifel also lieber die niedrigere Stufe wählen. Der Multiplikator berücksichtigt dein Training bereits, du solltest also keine zusätzlichen Trainingskalorien oben draufrechnen. Dieser Rechner listet jede Stufe mit ihrem Multiplikator auf, sodass du zwei Einstellungen vergleichen und sehen kannst, wie stark sich dein Erhaltungswert dadurch verschiebt.

Die Formeln hinter diesem Rechner enthalten eine geschlechtsspezifische Anpassung, da Männer im Durchschnitt bei gleicher Größe und gleichem Gewicht mehr fettfreie Muskelmasse tragen als Frauen, und Muskeln in Ruhe mehr Energie verbrennen als Fettgewebe. In der Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist der Kern der Formel für beide Geschlechter identisch, aber bei Männern wird 5 addiert, während bei Frauen 161 subtrahiert wird — ein Unterschied von 166 Kalorien. Diese Differenz wirkt sich auch auf Erhaltungsbedarf und Zielkalorien aus, da beide auf dem BMR aufbauen. Es handelt sich um einen Bevölkerungsdurchschnitt, weshalb eine besonders muskulöse Frau oder ein schlankerer Mann nicht exakt in dieses Muster passen müssen. Die Schätzung ist ein Ausgangspunkt, keine Messung. Gib dein Geschlecht zusammen mit Alter, Größe und Gewicht ein, um einen auf dein Profil abgestimmten Wert zu erhalten, und passe ihn im Lauf der Zeit anhand realer Ergebnisse an.

Nein — ein Kalorienrechner beantwortet die Frage, wie viel du essen solltest, nicht was, und das sind zwei unterschiedliche Dinge. Dein Tagesziel legt das gesamte Energiebudget fest, aber zwei Ernährungspläne mit denselben Kalorien können sehr unterschiedliche Ergebnisse für Körperzusammensetzung, Energielevel und Hungergefühl liefern, je nachdem wie viel Protein, Ballaststoffe und Lebensmittelqualität enthalten sind. Um Fett zu verlieren und dabei Muskeln zu erhalten, spielt ausreichend Protein und überwiegend vollwertige Lebensmittel eine große Rolle, selbst bei identischer Kalorienzahl. Dieses Tool liefert dir die Kalorienzahl und eine Gewichtsprojektion; es teilt diese Zahl aber nicht in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Um dein Ziel in Gramm pro Makronährstoff umzurechnen, nimm die hier berechneten Zielkalorien und gib sie in einen Makrorechner ein. Berechne deine Werte unten und erstelle dann einen Ernährungsplan, der die Gesamtmenge einhält und dabei Protein sowie vollwertige Lebensmittel priorisiert.