Herzfrequenzzonen-Rechner

Tanaka (208 - 0,7*Alter) ist laut moderner Forschung für die meisten Erwachsenen am genauesten. Die klassische Formel 220-Alter (Haskell) kann um 10-15 Schläge/min abweichen, besonders bei älteren Erwachsenen.

Sie verwendet die Herzfrequenzreserve (HFmax - HFruhe) statt nur den %HFmax. Ziel-HF = ((HFmax-HFruhe) * Intensität%) + HFruhe. Sie ist persönlicher, wenn du deine Ruheherzfrequenz kennst.

Z2 (60-70 % der HFmax) verbrennt den höchsten Prozentsatz an Kalorien aus Fett, aber höhere Zonen verbrennen insgesamt mehr Kalorien. Zum Fettabbau eignet sich am besten eine Mischung aus Z2-Z3 mit gelegentlichen Z4-Z5-Intervallen.

Ja, der Herzfrequenzzonen-Rechner ist zu 100 % kostenlos, ohne Registrierung, ohne versteckte Kosten und ohne Nutzungslimits. Die gesamte Verarbeitung erfolgt lokal in deinem Browser und gewährleistet vollständige Privatsphäre.

Absolut. Der Herzfrequenzzonen-Rechner verarbeitet alles clientseitig in deinem Browser. Es werden keine Daten auf einen Server hochgeladen oder dort gespeichert. Deine Inhalte bleiben jederzeit privat auf deinem Gerät.

Ja, der Herzfrequenzzonen-Rechner ist vollständig responsiv und funktioniert auf Smartphones und Tablets. Du kannst ihn auf jedem Gerät mit einem modernen Webbrowser nutzen, ohne eine App herunterladen zu müssen.

Es ist kein Konto und keine Registrierung erforderlich. Öffne den Herzfrequenzzonen-Rechner einfach in deinem Browser und nutze ihn sofort. Es gibt keine Anmeldehürden oder Nutzungsbeschränkungen.

Gib einfach deine Daten in das vorgesehene Feld ein, passe die Einstellungen nach Belieben an, und das Tool verarbeitet sie sofort. Anschließend kannst du das Ergebnis in die Zwischenablage kopieren oder herunterladen.

Der Herzfrequenzzonen-Rechner funktioniert in allen modernen Browsern, darunter Chrome, Firefox, Safari, Edge und Opera. Für das beste Erlebnis verwende die neueste Version deines bevorzugten Browsers.

Der praktikabelste Weg ist eine altersbasierte Formel, die deine maximale Herzfrequenz (MHF) aus einem Bevölkerungsdurchschnitt schätzt. Dieser Rechner bietet vier Optionen: Tanaka (208 - 0,7 x Alter), die empfohlene Standardformel für die meisten Erwachsenen; Haskell/Fox (220 - Alter), der bekannte Klassiker; Gulati (206 - 0,88 x Alter), abgeleitet aus Daten von Frauen; und Nes (211 - 0,64 x Alter) aus der norwegischen HUNT-Studie. Gib dein Alter ein, und das Tool liefert sofort deine geschätzte MHF in Schlägen pro Minute. Bedenke, dass es sich um Schätzwerte handelt — ein echter VO2max-Labortest oder ein Feldtest mit Brustgurt-Pulsmesser liefert einen individuellen Wert. Für den täglichen Trainingsgebrauch ist das Formelergebnis jedoch ein solider Ausgangspunkt. Gib oben dein Alter ein und wähle eine Formel, um deine geschätzte Maximalfrequenz zu sehen.

Jede Zone ist ein Prozentbereich deiner maximalen Herzfrequenz, der mit einer bestimmten Trainingsanpassung verknüpft ist. Z1 Erholung (50-60 %) eignet sich für Aufwärmen, Abkühlen und lockere aktive Regeneration. Z2 Aerob / Fettverbrennung (60-70 %) baut deine aerobe Basis auf und verbrennt den höchsten Anteil an Kalorien aus Fett. Z3 Ausdauer (70-80 %) verbessert die aerobe Kapazität bei gleichmäßiger, tragbarer Anstrengung. Z4 Schwelle (80-90 %) trainiert deine Laktatschwelle, um Tempo und Durchhaltevermögen zu steigern. Z5 VO2max (90-100 %) ist für maximale Intervalle und Sprints gedacht. Training in den richtigen Zonen sorgt dafür, dass leichte Tage wirklich leicht bleiben und harte Tage hart genug sind, um die Fitness voranzutreiben. Dieser Rechner zeigt für jede Zone den genauen bpm-Bereich, den Zweck und eine Beispielaktivität, damit du Anstrengung und Ziel aufeinander abstimmen kannst. Gib dein Alter ein, um alle fünf Zonen auf deine Herzfrequenz übertragen zu sehen.

Weil die beiden Methoden die Intensität unterschiedlich messen. Eine reine %MHF-Zone nimmt einen festen Prozentsatz allein deiner maximalen Herzfrequenz. Die Karvonen-Methode arbeitet dagegen mit deiner Herzfrequenzreserve (HFR), also der Differenz zwischen deiner maximalen und deiner Ruheherzfrequenz, nach der Formel Ziel-HF = (HFR x Intensität %) + Ruheherzfrequenz. Da diese Methode deine Ruheherzfrequenz in jeden Zielwert einrechnet, liefert Karvonen höhere, individuellere Zahlen — der Unterschied ist am größten, wenn du durch regelmäßiges Training eine niedrige Ruheherzfrequenz hast. Das macht Karvonen besonders nützlich für trainierte Sportler, denen reine %MHF-Ziele zu leicht vorkommen. Dieser Rechner zeigt zunächst die Standard-%MHF-Zonen allein aus deinem Alter und schaltet ein zweites Karvonen-Set frei, sobald du deine Ruheherzfrequenz hinzufügst. Gib oben deine Ruheherzfrequenz ein, um beide direkt zu vergleichen.

Altersbasierte Formeln sind für allgemeines Training zuverlässig, aber für eine einzelne Person nicht exakt. Sie beruhen auf Bevölkerungsdurchschnitten, weshalb individuelle maximale Herzfrequenzen um etwa 10 bis 15 bpm über oder unter dem vorhergesagten Wert liegen können. Die klassische Formel 220 - Alter weist den größten Fehler auf, besonders bei älteren Erwachsenen — deshalb verwendet dieses Tool standardmäßig die genauere Tanaka-Gleichung und bietet zusätzlich Gulati für Frauen sowie Nes aus einer großen Fitnessstudie an. Wer die Ruheherzfrequenz für Karvonen-Zonen hinzufügt, personalisiert die Zielwerte weiter. Für präzise Zonen bleibt ein VO2max-Labortest oder ein Feldtest mit Brustgurt-Pulsmesser der Goldstandard. Betrachte das Ergebnis als gut fundierten Ausgangspunkt, den du anhand des tatsächlichen Belastungsempfindens weiter verfeinern kannst. Gib oben deine Daten ein, um deine persönliche Schätzung zu erhalten.

Das hängt von deinem Ziel ab, da jede Zone eine andere Anpassung antreibt. Für Fettabbau setzt du auf gleichmäßige Zeit in Z2 und Z3, um die Belastung aerob und tragbar zu halten. Für Ausdauer baust du eine Z2-Z3-Basis auf und ergänzt Z4-Intervalle, um deine Schwelle nach oben zu verschieben. Für eine VO2max-Einheit kombinierst du harte Z4-Z5-Intervalle mit Z1-Erholung dazwischen. Für einen leichten Tag bleibst du die gesamte Stunde in der lockeren Z1-Z2, um die Regeneration zu fördern. Dieser Rechner enthält einen 60-Minuten-Trainingsplaner, der die vorgeschlagenen Minuten pro Zone für jedes dieser vier Ziele als einfachen Balken darstellt, sodass du siehst, wie sich eine Stunde aufteilt, bevor du startest. Du kannst außerdem eine Zusammenfassung kopieren oder ein CSV deiner Zonen für dein Trainingstagebuch herunterladen. Wähle oben im Planer ein Ziel, um deine Minuten-pro-Zone-Aufteilung zu sehen.