Makro-Rechner

Der Makro-Rechner ist ein kostenloses Online-Tool, das die täglichen Makronährstoff-Ziele (Protein, Kohlenhydrate, Fett) in Gramm aus deinen Kalorien berechnet. Mit Voreinstellungen für Cutting, Bulking, Keto, Low-Carb und High-Protein sowie individuellen Aufteilungen und Aufschlüsselungen pro Mahlzeit. Es läuft vollständig in deinem Browser, ohne Installation oder Anmeldung.

Kalorien pro Makro = Gesamtkalorien x Aufteilungs-%. Gramm = Protein-/Kohlenhydratkalorien / 4, Fettkalorien / 9. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g.

Ausgewogen (30/40/30) für die allgemeine Gesundheit. Cutting (40/30/30) erhält Muskeln im Defizit. Bulking (30/50/20) fördert das Wachstum. Keto (25/5/70) zielt auf Ketose ab.

Wechsle in den Modus Für mich berechnen und gib Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivität ein – das Tool leitet den TDEE aus dem Mifflin-St-Jeor-BMR x Aktivitätsfaktor ab.

Ja, der Makro-Rechner ist 100 % kostenlos, ohne Registrierung, ohne versteckte Gebühren und ohne Nutzungslimits. Die gesamte Verarbeitung erfolgt lokal in deinem Browser und gewährleistet vollständige Privatsphäre.

Absolut. Der Makro-Rechner verarbeitet alles clientseitig in deinem Browser. Es werden keine Daten auf einen Server hochgeladen oder dort gespeichert. Deine Inhalte bleiben jederzeit privat auf deinem Gerät.

Ja, der Makro-Rechner ist vollständig responsiv und funktioniert auf Smartphones und Tablets. Du kannst ihn auf jedem Gerät mit einem modernen Webbrowser nutzen, ohne App-Download.

Es ist kein Konto und keine Registrierung erforderlich. Öffne einfach den Makro-Rechner in deinem Browser und nutze ihn sofort. Es gibt keine Anmeldeschranken oder Nutzungsbeschränkungen.

Der Makro-Rechner verwendet branchenübliche Formeln und Algorithmen für genaue Ergebnisse. Bei wichtigen finanziellen oder medizinischen Entscheidungen solltest du jedoch immer eine qualifizierte Fachperson konsultieren.

Gib einfach deine Daten in das vorgesehene Feld ein, passe die Einstellungen nach Wunsch an, und das Tool verarbeitet sie sofort. Anschließend kannst du das Ergebnis in die Zwischenablage kopieren oder herunterladen.

Ein gängiger, evidenzbasierter Richtwert für aktive Menschen liegt bei etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, wobei der obere Bereich in der Definitionsphase sinnvoll ist, um Muskelmasse zu schützen. Für eine Person mit 70 kg entspricht das etwa 112 bis 154 Gramm täglich. Prozentual gesehen liegen die Presets dieses Tools beim Protein zwischen 25 % und 45 % der Kalorien: Ausgewogen liegt bei 30 %, Definition und High Protein treiben es auf 40 % beziehungsweise 45 %. Da Protein 4 Kalorien pro Gramm liefert, multipliziert der Rechner deine Gesamtkalorien mit dem Proteinanteil und teilt durch 4, um ein genaues Gramm-Ziel zu erhalten. Gib deine Kalorien ein, wähle einen Ziel-Split, und du siehst sofort dein tägliches Protein in Gramm — sieh dir danach die Aufteilung pro Mahlzeit an, um es über den Tag zu verteilen.

Reines Kalorienzählen erfasst nur die Gesamtenergie, sodass zwei Tage mit identischer Kalorienzahl gleich gewertet werden, selbst wenn der eine überwiegend aus Zucker und der andere überwiegend aus Protein besteht. IIFYM, kurz für "if it fits your macros", erfasst Kalorien und zusätzlich die Aufteilung zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett. Die Idee dahinter: Das Erreichen der täglichen Gramm-Ziele für jedes Makro formt Körperzusammensetzung und Regeneration, nicht nur das Gewicht — und erlaubt gleichzeitig flexible Lebensmittelauswahl, solange sie zu den Zahlen passt. IIFYM ist im Kern flexibles Diäten mit Makrozielen obendrauf auf ein Kalorienbudget. Dieser Rechner ist genau dafür gebaut: Er wandelt dein Kalorienziel anhand eines gewählten Splits in konkrete Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgramm um, sodass du feste Zielwerte zum Loggen hast. Wähle ein Preset oder lege individuelle Prozentwerte fest, um deine täglichen und mahlzeitenweisen Makrowerte zu erhalten.

Definition und Aufbau verändern sowohl dein Kalorienniveau als auch deinen Makro-Split. Bei einer Definitionsphase isst du in einem Kaloriendefizit und erhöhst meist das Protein, um Muskeln beim Fettabbau zu erhalten; das Preset Definition dieses Tools nutzt 40 % Protein, 30 % Kohlenhydrate, 30 % Fett. Bei einer Aufbauphase isst du in einem Kalorienüberschuss und setzt stärker auf Kohlenhydrate, um Training und Wachstum zu befeuern; das Preset Aufbau nutzt 30 % Protein, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett. Der Split legt das Verhältnis fest, aber die Kalorienzahl bestimmt die tatsächlichen Gramm, sodass dieselben Prozentwerte im Aufbau mehr Essen ergeben als in der Definition. Passe dein Kalorienziel nach oben oder unten an und wechsle dann das Ziel-Preset entsprechend deiner Phase. Die Gramm-Werte aktualisieren sich sofort, sodass du einen Definitionstag direkt mit einem Aufbautag vergleichen kannst, bevor du dich festlegst.

Das liegt an der Energiedichte. Fett bringt etwa 9 Kalorien pro Gramm mit, während Protein und Kohlenhydrate jeweils nur etwa 4 Kalorien pro Gramm liefern. Auch wenn zwei Makros denselben Anteil an deinen Kalorien einnehmen, ist das Fettziel in Gramm also nur etwa halb so groß wie das Kohlenhydratziel. Bei einem 2.000-Kalorien-Plan mit 30 % Fett und 40 % Kohlenhydraten sind das beim Fett 600 Kalorien geteilt durch 9, also etwa 67 Gramm, während die Kohlenhydrate 800 Kalorien geteilt durch 4 ergeben, also volle 200 Gramm. Deshalb wirken Fettwerte im Vergleich zu Kohlenhydraten immer klein, und deshalb gehen ein paar zusätzliche Gramm Fett schneller ins Kalorienbudget. Dieser Rechner wendet die korrekte 4-4-9-Umrechnung automatisch an, sodass deine Gramm-Ziele exakt sind, ohne dass du selbst rechnen musst.

Sobald du deine täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele kennst, macht es die Zahlen viel einfacher zu erreichen, wenn du sie auf die Mahlzeiten verteilst, die du tatsächlich isst, statt nur eine große Tagessumme im Blick zu haben. Dieses Tool teilt dein Protein, deine Kohlenhydrate, dein Fett und deine Kalorien automatisch gleichmäßig auf 3, 4, 5 und 6 Mahlzeiten pro Tag auf, sodass du auf einen Blick siehst, was auf jedem Teller landen sollte. Zum Beispiel werden aus 150 Gramm täglichem Protein 50 Gramm bei drei Mahlzeiten oder 30 Gramm bei fünf Mahlzeiten. Gleichmäßige Portionen sind ein einfacher, praktischer Ausgangspunkt, auch wenn du bei Bedarf mehr Protein oder Kohlenhydrate rund ums Training verschieben kannst. Gib deine Kalorien und deinen Ziel-Split ein, sieh dir dann die Tabelle pro Mahlzeit an und kopiere die Werte oder exportiere eine CSV-Datei direkt in deinen Ernährungsplan oder dein Food-Log.