TDEE-Rechner

Der Gesamtenergieverbrauch pro Tag ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst — der Grundumsatz (BMR) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv).

Sie ist laut veröffentlichter Forschung die genaueste BMR-Formel für die allgemeine Bevölkerung. Der tatsächliche TDEE kann dennoch je nach Genetik und Genauigkeit des Aktivitätsniveaus um 5 bis 10 % schwanken.

Erhalt hält das Gewicht. Defizit = TDEE - 500 kcal für ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Aufbau = TDEE + 300 kcal für mageren Muskelaufbau. Passe es anhand der Trends über 2 bis 4 Wochen an.

Ja, der TDEE-Rechner ist zu 100 % kostenlos, ohne Registrierung, ohne versteckte Gebühren und ohne Nutzungslimits. Die gesamte Verarbeitung erfolgt lokal in deinem Browser und gewährleistet vollständige Privatsphäre.

Absolut. Der TDEE-Rechner verarbeitet alles clientseitig in deinem Browser. Es werden keine Daten auf einen Server hochgeladen oder dort gespeichert. Deine Inhalte bleiben jederzeit privat auf deinem Gerät.

Ja, der TDEE-Rechner ist vollständig responsiv und funktioniert auf Smartphones und Tablets. Du kannst ihn auf jedem Gerät mit einem modernen Webbrowser nutzen, ohne App-Download.

Es ist kein Konto und keine Registrierung erforderlich. Öffne einfach den TDEE-Rechner in deinem Browser und beginne sofort mit der Nutzung. Es gibt keine Anmeldeschranken oder Nutzungsbeschränkungen.

Gib einfach deine Daten in das vorgesehene Feld ein, passe die Einstellungen nach Belieben an, und das Tool verarbeitet sie sofort. Anschließend kannst du das Ergebnis in die Zwischenablage kopieren oder herunterladen.

Der TDEE-Rechner funktioniert in allen modernen Browsern, darunter Chrome, Firefox, Safari, Edge und Opera. Für das beste Erlebnis verwende die neueste Version deines bevorzugten Browsers.

Dein Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energie, die dein Körper im vollständigen Ruhezustand verbrennt, nur um dich am Leben zu erhalten – Atmung, Kreislauf, Zellreparatur und Organfunktion. Der TDEE, also der Gesamtenergieverbrauch, ist dein BMR plus alles andere, was du tust: Gehen, Arbeiten, Verdauen und Training. In der Praxis ist der TDEE immer höher, weil zur Ruheenergie noch Bewegung hinzukommt. Dieser Rechner ermittelt zuerst deinen BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9, um deinen TDEE zu erhalten. Der Unterschied zwischen beiden Werten hängt vollständig davon ab, wie aktiv du bist – deshalb können ein Büroangestellter und ein Sportler mit identischem BMR sehr unterschiedliche tägliche Kalorienbedürfnisse haben. Gib oben deine Daten ein, um beide Zahlen sofort nebeneinander zu sehen.

Das Aktivitätslevel ist die größte Fehlerquelle bei jeder TDEE-Schätzung, weil die meisten Menschen überschätzen, wie viel sie sich bewegen. Wähle Sitzend (×1,2), wenn du einen Schreibtischjob hast und wenig bis keinen Sport machst; Leicht aktiv (×1,375) für leichten Sport an ein bis drei Tagen pro Woche; Mäßig aktiv (×1,55) für moderaten Sport an drei bis fünf Tagen; Sehr aktiv (×1,725) für intensiven Sport an sechs bis sieben Tagen; und Extrem aktiv (×1,9) nur, wenn du hart trainierst und zusätzlich einen körperlich anspruchsvollen Beruf hast. Im Zweifel wähle lieber die niedrigere Option, denn eine Unterschätzung ist sicherer als eine Überschätzung deiner Kalorien. Dieses Tool zeigt eine Aktivitätsübersicht mit deinem TDEE bei jedem Multiplikator nebeneinander, sodass du genau siehst, wie stark jede Einstufung dein tägliches Ziel verändert, bevor du dich festlegst. Vergleiche oben und entscheide ehrlich.

Sobald dein TDEE feststeht, teilst du diese Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Dieser Rechner nutzt als sinnvollen Ausgangspunkt eine ausgewogene Verteilung von 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, werden Protein und Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm und Fett mit 9 kcal pro Gramm berechnet – bei einem Ziel von 2.000 kcal ergibt das etwa 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und 67 g Fett. Die Gramm-Angaben passen dabei stets zum Kalorienziel. Diese Verhältnisse sind ein vernünftiger Standardwert und keine strikte Vorschrift – Kraftsportler in einer harten Abnehmphase erhöhen oft den Proteinanteil, um Muskelmasse zu erhalten, während Ausdauersportler häufig mehr Kohlenhydrate als Energiequelle bevorzugen. Das Tool erstellt automatisch eine vollständige Makro-Aufschlüsselung für deine Ziele Abnehmen, Halten und Aufbau – schau oben nach deinen Werten und passe die Verteilung an dein Training an.

Jeder TDEE-Wert ist eine Schätzung und keine Messung, daher kann der tatsächliche Verbrauch um 5 bis 10 Prozent vom berechneten Wert abweichen. Die Unterschiede entstehen durch Genetik, das Ausmaß deiner unbewussten Alltagsbewegung außerhalb des formalen Trainings (bekannt als Non-Exercise Activity Thermogenesis) und wie präzise du dein Aktivitätslevel eingeschätzt hast. Zwei Menschen mit gleicher Größe, gleichem Gewicht, Alter und Geschlecht können tatsächlich unterschiedlich viel verbrennen. Deshalb ist es klüger, deinen TDEE als Ausgangshypothese und nicht als exakte Vorgabe zu betrachten. Halte deine Kalorienzufuhr zwei bis vier Wochen konstant, beobachte den Trend auf der Waage und passe die Menge basierend darauf an, was tatsächlich passiert, statt auf eine einzelne Tagesmessung zu schauen. Die Zahl aus diesem Rechner gibt dir einen belastbaren Ausgangspunkt für diesen Prozess – rechne oben neu, sobald sich dein Gewicht oder Aktivitätslevel ändert.

Ja. Der Rechner akzeptiert sowohl metrische (Kilogramm und Zentimeter) als auch imperiale Einheiten (Pfund und Feet/Inches), und du wechselst mit einem einzigen Klick zwischen beiden. Im Hintergrund ist die Mifflin-St-Jeor-Formel metrisch definiert, das Tool rechnet deine imperialen Angaben also intern um, bevor es rechnet – ein Pfund entspricht 0,4536 Kilogramm. Da die Umrechnung automatisch und präzise erfolgt, kommen dein BMR und TDEE bei beiden Einheitensystemen identisch heraus, ohne Rundungsnachteil für die Nutzung vertrauter Einheiten. Das ist praktisch, wenn du dich in Pfund wiegst, aber Rezepte oder Coaching-Pläne in Gramm liest, oder umgekehrt. Du kannst außerdem eine übersichtliche Textzusammenfassung deiner Ergebnisse kopieren oder die komplette Aufschlüsselung – Eingaben, BMR, TDEE, Ziele, Makros und die Aktivitätstabelle – als CSV für eine Tabellenkalkulation oder deinen Coach herunterladen. Wähle oben deine bevorzugten Einheiten und leg los.