Kaloriendefizit-Rechner

Der BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE (Gesamtenergieumsatz pro Tag) multipliziert den BMR mit deinem Aktivitätsniveau, um den täglichen Kalorienverbrauch zu schätzen.

Ein Defizit von 1 kg/Woche (~1100 kcal/Tag) ist aggressiv und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Den meisten Menschen gelingt es am besten mit 0,5 kg/Woche. Konsultiere vor Beginn einer Diät eine medizinische Fachkraft.

Ja, der Kaloriendefizit-Rechner ist zu 100 % kostenlos, ohne Registrierung, ohne versteckte Gebühren und ohne Nutzungslimits. Die gesamte Verarbeitung erfolgt lokal in deinem Browser und gewährleistet vollständige Privatsphäre.

Ja, der Kaloriendefizit-Rechner ist vollständig responsiv und funktioniert auf Smartphones und Tablets. Du kannst ihn auf jedem Gerät mit einem modernen Webbrowser verwenden, ohne App-Download.

Es ist kein Konto und keine Registrierung erforderlich. Öffne einfach den Kaloriendefizit-Rechner in deinem Browser und lege sofort los. Es gibt keine Anmeldeschranken oder Nutzungsbeschränkungen.

Gib einfach deine Daten in das vorgesehene Feld ein, passe die Einstellungen nach Wunsch an, und das Tool verarbeitet sie sofort. Anschließend kannst du das Ergebnis in die Zwischenablage kopieren oder herunterladen.

Der Kaloriendefizit-Rechner funktioniert in allen modernen Browsern wie Chrome, Firefox, Safari, Edge und Opera. Für das beste Erlebnis verwende die neueste Version deines bevorzugten Browsers.

Dein Kalorienziel zum Abnehmen ergibt sich aus deinem Erhaltungsbedarf (TDEE) abzüglich eines Defizits, das zu deinem gewünschten Abnehmtempo passt. Da etwa 7.700 kcal ungefähr einem Kilogramm Körperfett entsprechen, braucht ein Verlust von 0,5 kg/Woche ein Defizit von etwa 550 kcal/Tag, während 0,25 kg/Woche rund 275 kcal und 1,0 kg/Woche rund 1.100 kcal benötigen. Liegt dein TDEE also bei 2.450 kcal, landet ein moderates Ziel bei etwa 1.900 kcal/Tag. Es gibt keine einzige Zahl, die für alle passt — sie hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Für die meisten Erwachsenen ist 0,5 kg/Woche ein nachhaltiger Standardwert, der Muskeln und Energie schont. Gib deine Daten in den Kalorien-Defizit-Rechner ein, und er liefert dir dein genaues Ziel, BMR und TDEE in einem Schritt — mit metrischen oder imperialen Einheiten.

Er nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, eine der genaueren Vorhersageformeln für den Ruheumsatz. Zuerst wird der BMR (Kalorienverbrauch in völliger Ruhe) berechnet: 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Größe(cm) - 5 x Alter, danach +5 für Männer bzw. -161 für Frauen. Anschließend wird dieser BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE zu schätzen — 1,2 bei wenig Bewegung, 1,375 bei leichter Aktivität, 1,55 bei moderater Aktivität, 1,725 bei hoher Aktivität und 1,9 für sehr aktive Berufe oder Sportler. Dein Tagesziel ist einfach TDEE minus dem gewählten Defizit. Das sind etablierte Formeln und keine groben Faustregeln, aber es bleiben Schätzungen. Wähle das Aktivitätslevel, das ehrlich zu deiner Woche passt, und lies BMR, TDEE und Ziel sofort im Rechner oben ab.

Dieser Rechner teilt dein Ziel in 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett auf und rechnet jeden Anteil in Gramm um — mit 4 kcal pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate sowie 9 kcal pro Gramm für Fett. Protein erhält bewusst fast ein Drittel des Budgets: Ausreichend Protein während eines Defizits hilft, Muskelmasse zu erhalten, und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sodass mehr vom Gewichtsverlust tatsächlich aus Fett stammt. Betrachte die 30/40/30-Verteilung als ausgewogenen Ausgangspunkt, nicht als starre Regel — du kannst Kohlenhydrate und Fett an Appetit, Training und Vorlieben anpassen, solange der Proteinanteil in etwa stabil bleibt. Es gibt kein einziges perfektes Verhältnis für alle. Gib deine Werte ein, und das Tool zeigt dir Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgramm pro Tag zusammen mit deinem Kalorienziel, damit du Mahlzeiten planen kannst, die wirklich aufgehen.

Das Tool wendet unabhängig von deinen Eingaben eine feste Untergrenze von 1.200 kcal pro Tag an, weil ein Essen weit darunter das Risiko für Nährstoffmängel, Muskelabbau, Erschöpfung und eine nicht durchhaltbare Diät erhöht. Würde TDEE minus dein gewähltes Defizit unter 1.200 fallen, deckelt der Rechner das Ziel bei 1.200, statt eine gefährlich niedrige Zahl anzuzeigen. Das ist eine Sicherheitsgrenze und keine persönliche medizinische Beratung: Als allgemeine Richtlinie sollten Frauen nicht unter 1.200 kcal/Tag und Männer nicht unter 1.500 kcal/Tag gehen, ohne dabei ärztlich begleitet zu werden. Stößt deine Rechnung ständig an diese Grenze, bedeutet das meist, dass das gewählte Tempo für deine Körpergröße zu ambitioniert ist — ein langsameres Ziel ist sicherer und nachhaltiger. Sprich vor Beginn jeder Diät mit einer medizinischen Fachperson, besonders bei bestehenden gesundheitlichen Vorerkrankungen. Der Rechner zeigt diesen Hinweis direkt neben deinen Ergebnissen an.

Betrachte jede Zahl hier als solide Schätzung, nicht als exakte Messung. Vorhersageformeln wie Mifflin-St-Jeor können bei einzelnen Personen um 10 % oder mehr danebenliegen, und die Aktivitätsfaktoren sind grobe Kategorien statt präziser Messwerte deiner tatsächlichen Bewegung. Auch echter Gewichtsverlust verläuft selten geradlinig, da Wassereinlagerungen, Hormone, Schlaf und die tägliche Diät-Konsequenz die Waage beeinflussen. Das macht das Ziel aber nicht nutzlos — es gibt dir eine konkrete Zahl, an der du Mahlzeiten planen und ehrlich tracken kannst, was besser ist als Raten. Der praktische Ansatz: Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt, wiege dich über Wochen statt über einzelne Tage und passe an, wenn der Fortschritt stockt oder zu schnell verläuft. Gib deine Daten in den Kalorien-Defizit-Rechner ein, um diese Basis zu erhalten, und verfeinere sie anhand deiner eigenen realen Ergebnisse.