Calculadora de Calorías

La Calculadora de Calorías es una herramienta en línea gratuita que calcula las necesidades calóricas diarias para perder peso, mantenerlo o ganar músculo. Usa las fórmulas de TMB de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict con multiplicadores de actividad y proyecciones de peso a 4/8/12 semanas. Funciona por completo en tu navegador, sin necesidad de instalación ni registro.

Mifflin-St Jeor es el estándar clínico actual y suele estar dentro de un 10 % de la TMB medida. Harris-Benedict (revisión de 1984) tiende a sobrestimar ligeramente. Mostramos ambas para que puedas comparar.

Una libra de grasa = ~3.500 kcal, así que un déficit de ~500 kcal/día hace perder ~1 libra/semana. La calculadora fija un mínimo de 1000 calorías diarias por seguridad.

La proyección es lineal y asume una adherencia perfecta. El cuerpo real se adapta (baja la TMB, disminuye el NEAT) y las variaciones de agua/glucógeno distorsionan las lecturas semanales de la báscula. Sigue las tendencias de 2-4 semanas.

Sí, la Calculadora de Calorías es 100% gratuita, sin registro, sin tarifas ocultas y sin límites de uso. Todo el procesamiento ocurre localmente en tu navegador, garantizando total privacidad.

Por supuesto. La Calculadora de Calorías procesa todo del lado del cliente, en tu navegador. No se sube ni se almacena ningún dato en ningún servidor. Tu contenido permanece privado en tu dispositivo en todo momento.

Sí, la Calculadora de Calorías es totalmente adaptable y funciona en smartphones y tabletas. Puedes usarla en cualquier dispositivo con un navegador web moderno, sin necesidad de descargar ninguna app.

No se necesita cuenta ni registro. Solo abre la Calculadora de Calorías en tu navegador y empieza a usarla de inmediato. No hay barreras de registro ni restricciones de uso.

Solo introduce tus datos en el campo correspondiente, ajusta la configuración a tu gusto y la herramienta los procesará al instante. Después puedes copiar el resultado al portapapeles o descargarlo.

La Calculadora de Calorías funciona en todos los navegadores modernos, incluidos Chrome, Firefox, Safari, Edge y Opera. Para una mejor experiencia, usa la última versión de tu navegador preferido.

La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener los órganos funcionando — no tiene en cuenta ningún movimiento. Las calorías de mantenimiento, también llamadas TDEE (gasto energético diario total), son tu TMB multiplicada por un factor de actividad que tiene en cuenta el ejercicio, caminar y el movimiento diario. Así, si tu TMB es de 1,700 kcal y entrenas de forma moderada, tu mantenimiento podría rondar las 2,600 kcal. Comer al nivel de mantenimiento estabiliza tu peso; comer por debajo hace que pierdas peso, y por encima, que ganes. Esta calculadora muestra la TMB y el mantenimiento como cifras separadas, y a partir de ahí deriva un objetivo. Multiplica la TMB por factores de actividad que van de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extra activo), así que elige el nivel de actividad que coincida con tu semana real para obtener una cifra de mantenimiento en la que puedas confiar como base.

Para perder peso necesitas comer por debajo de tus calorías de mantenimiento, y el tamaño de esa diferencia marca tu ritmo. Como una libra de grasa almacena aproximadamente 3,500 calorías, un déficit de unas 500 calorías al día hace perder cerca de una libra por semana, mientras que un déficit de 250 calorías hace perder alrededor de media libra. Un punto de partida habitual es un déficit diario de 300 a 500 calorías, que es lo bastante agresivo para mostrar progreso pero lo bastante suave para mantener la energía y la adherencia altas. Los déficits mayores funcionan más rápido pero son más difíciles de sostener y pueden costar masa muscular. Esta calculadora ofrece ocho niveles de objetivo, desde una definición de 2 lb/semana hasta 0.25 lb/semana, y por seguridad nunca devuelve un objetivo por debajo de 1,000 kcal. Introduce tus datos para ver la cifra calórica exacta según el ritmo de pérdida que elijas.

Elige el nivel de actividad que refleje tu semana típica, no tu mejor semana ni tu objetivo. Sedentario (×1.2) corresponde a un trabajo de oficina con poco o ningún ejercicio. Ligeramente activo (×1.375) significa entrenamientos ligeros de uno a tres días por semana. Moderadamente activo (×1.55) cubre ejercicio moderado de tres a cinco días. Muy activo (×1.725) es entrenamiento intenso seis o siete días, y extra activo (×1.9) añade un trabajo físicamente exigente además de un entrenamiento pesado. La mayoría de las personas que hacen ejercicio unas pocas veces por semana pero por lo demás llevan una vida sedentaria sobreestiman este nivel, así que ante la duda elige la opción más baja. El multiplicador ya incluye tus entrenamientos, por lo que no deberías sumar de nuevo las calorías del ejercicio. Esta calculadora enumera cada nivel con su multiplicador, para que puedas comparar dos configuraciones y ver cuánto cambia tu cifra de mantenimiento.

Las fórmulas detrás de esta calculadora aplican un ajuste específico por sexo porque, en promedio, los hombres tienen más masa muscular magra que las mujeres con la misma altura y peso, y el músculo quema más energía en reposo que la grasa. En la ecuación de Mifflin-St Jeor, el cuerpo de la fórmula es idéntico para ambos sexos, pero los hombres suman 5 al resultado mientras que las mujeres restan 161, una diferencia de 166 calorías. Esa diferencia se traslada también al mantenimiento y a las calorías objetivo, ya que ambos se construyen a partir de la TMB. Es un promedio poblacional, así que una mujer muy musculosa o un hombre más delgado en particular pueden no ajustarse exactamente al patrón. La estimación es un punto de partida, no una medición. Introduce tu sexo junto con edad, altura y peso para obtener la cifra ajustada a tu perfil, y luego ajústala con el tiempo según los resultados reales.

No — una calculadora de calorías responde cuánto comer, no qué comer, y son preguntas distintas. Tu objetivo diario fija el presupuesto energético total, pero dos dietas con las mismas calorías pueden producir resultados muy diferentes en composición corporal, energía y hambre según su proteína, fibra y calidad de los alimentos. Para perder grasa manteniendo el músculo, una proteína adecuada y alimentos mayormente integrales importan mucho incluso cuando las calorías son idénticas. Esta herramienta te da la cifra calórica y una proyección de peso; no divide ese número en proteínas, carbohidratos y grasas. Para convertir tu objetivo en gramos de cada macronutriente, toma las calorías objetivo que obtengas aquí e introdúcelas en una calculadora de macros. Calcula tus números a continuación, y luego construye un plan de alimentación que se ajuste al total priorizando la proteína y los alimentos integrales.