Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

La de Tanaka (208 - 0,7*edad) es la más precisa para la mayoría de los adultos según la investigación moderna. La clásica 220-edad (Haskell) puede desviarse entre 10 y 15 ppm, sobre todo en adultos mayores.

Utiliza la reserva de frecuencia cardíaca (FCmáx - FCrep) en lugar de solo el %FCmáx. FC objetivo = ((FCmáx-FCrep) * intensidad%) + FCrep. Es más personalizado cuando conoces tu frecuencia cardíaca en reposo.

La Z2 (60-70 % de la FCmáx) quema el mayor porcentaje de calorías procedentes de la grasa, pero las zonas más altas queman más calorías totales. Para perder grasa, lo mejor es combinar Z2-Z3 con intervalos ocasionales de Z4-Z5.

Sí, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca es 100 % gratuita, sin registro, sin costes ocultos y sin límites de uso. Todo el procesamiento ocurre localmente en tu navegador, garantizando una privacidad total.

Por supuesto. La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca procesa todo en el lado del cliente, dentro de tu navegador. No se sube ni se almacena ningún dato en ningún servidor. Tu contenido permanece privado en tu dispositivo en todo momento.

Sí, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca es totalmente adaptable y funciona en smartphones y tabletas. Puedes usarla en cualquier dispositivo con un navegador web moderno, sin necesidad de descargar ninguna app.

No se necesita ninguna cuenta ni registro. Simplemente abre la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca en tu navegador y empieza a usarla de inmediato. No hay barreras de registro ni restricciones de uso.

Solo tienes que introducir tus datos en el campo correspondiente, ajustar las opciones a tu gusto y la herramienta los procesará al instante. Después podrás copiar el resultado al portapapeles o descargarlo.

La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca funciona en todos los navegadores modernos, incluidos Chrome, Firefox, Safari, Edge y Opera. Para una mejor experiencia, usa la última versión de tu navegador preferido.

La forma más práctica es usar una fórmula basada en la edad, que estima la frecuencia cardíaca máxima (FCM) a partir de un promedio poblacional. Esta calculadora ofrece cuatro: Tanaka (208 - 0,7 x edad), la opción recomendada por defecto para la mayoría de los adultos; Haskell/Fox (220 - edad), la clásica más conocida; Gulati (206 - 0,88 x edad), derivada de datos obtenidos en mujeres; y Nes (211 - 0,64 x edad), del estudio noruego HUNT. Introduce tu edad y la herramienta devuelve al instante tu FCM estimada en pulsaciones por minuto. Ten en cuenta que son estimaciones, y una prueba real de VO2 máx en laboratorio o una prueba de campo con pulsómetro de banda torácica da una cifra personal. Para el entrenamiento diario, el resultado de la fórmula es un buen punto de partida. Introduce tu edad arriba y elige una fórmula para ver tu máximo estimado.

Cada zona es una franja porcentual de tu frecuencia cardíaca máxima asociada a una adaptación de entrenamiento concreta. Z1 Recuperación (50-60%) es para calentamientos, enfriamientos y recuperación activa suave. Z2 Aeróbica / Quema de grasa (60-70%) desarrolla tu base aeróbica y quema el mayor porcentaje de calorías procedentes de grasa. Z3 Resistencia (70-80%) mejora la capacidad aeróbica con un esfuerzo constante y sostenible. Z4 Umbral (80-90%) trabaja tu umbral de lactato para elevar la velocidad y la resistencia sostenibles. Z5 VO2 Máx (90-100%) es para intervalos máximos y sprints. Entrenar en la zona adecuada garantiza que los días suaves sean realmente suaves y los días intensos lo sean lo suficiente como para mejorar tu forma física. Esta calculadora muestra el rango exacto de ppm, la finalidad y un ejemplo de actividad para cada zona, para que puedas ajustar el esfuerzo a la intención. Introduce tu edad para ver las cinco zonas mapeadas a tu frecuencia cardíaca.

Porque ambos métodos miden la intensidad de forma distinta. Una zona de %FCM simple toma un porcentaje fijo únicamente de tu frecuencia cardíaca máxima. El método de Karvonen parte de tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC), la diferencia entre tu frecuencia máxima y tu frecuencia en reposo, usando FC objetivo = (RFC x intensidad%) + FC en reposo. Como incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo a cada objetivo, Karvonen produce cifras más altas y más individualizadas, y la diferencia es mayor si tienes una frecuencia cardíaca en reposo baja gracias a un entrenamiento constante. Por eso Karvonen resulta útil para deportistas en buena forma cuyos objetivos de %FCM simple les resultan demasiado fáciles. Esta calculadora muestra primero las zonas estándar de %FCM basadas solo en tu edad, y luego desbloquea un segundo conjunto de Karvonen cuando añades tu frecuencia cardíaca en reposo. Introduce tu frecuencia en reposo arriba para comparar ambas una junto a la otra.

Las fórmulas basadas en la edad son fiables para un entrenamiento general, pero no son exactas para ninguna persona en particular. Se construyen a partir de promedios poblacionales, por lo que la frecuencia cardíaca máxima individual varía en torno a 10 a 15 ppm por encima o por debajo del valor predicho. La fórmula clásica 220 - edad tiene el mayor margen de error, especialmente en adultos mayores, razón por la cual esta herramienta usa por defecto la ecuación de Tanaka, más precisa, y ofrece Gulati para mujeres y Nes a partir de un amplio estudio de fitness. Añadir tu frecuencia cardíaca en reposo para las zonas de Karvonen personaliza aún más los objetivos. Para obtener zonas precisas, una prueba de VO2 máx en laboratorio o una prueba de umbral de campo con pulsómetro de banda torácica son el estándar de referencia. Considera el resultado como un punto de partida bien fundamentado que puedes ajustar según cómo se sientan realmente los esfuerzos. Introduce tus datos arriba para obtener tu estimación personalizada.

Depende de tu objetivo, ya que cada zona impulsa una adaptación distinta. Para perder grasa, apóyate en tiempo constante en Z2 y Z3 para mantener el esfuerzo aeróbico y sostenible. Para la resistencia, construye una base en Z2-Z3 y añade intervalos en Z4 para elevar tu umbral. Para una sesión de VO2 máx, combina intervalos intensos en Z4-Z5 con recuperación en Z1 entre esfuerzos. Para un día suave, mantén toda la hora en Z1-Z2 ligera para favorecer la recuperación. Esta calculadora incluye un planificador de entrenamientos de 60 minutos que muestra los minutos sugeridos por zona para cada uno de estos cuatro objetivos en forma de barra sencilla, para que veas cómo se reparte una hora antes de empezar. También puedes copiar un resumen o descargar un CSV de tus zonas para tu diario de entrenamiento. Elige un objetivo en el planificador de arriba para ver tu reparto minuto a minuto por zona.