Calculadora de Macros

La Calculadora de Macros es una herramienta en línea gratuita que calcula los objetivos diarios de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) en gramos a partir de tus calorías. Incluye presets para definición, volumen, keto, baja en carbohidratos y alta en proteínas, además de repartos personalizados y desgloses por comida. Funciona por completo en tu navegador, sin necesidad de instalación ni registro.

Calorías por macro = calorías totales x % del reparto. Gramos = calorías de proteína/carbohidrato / 4, calorías de grasa / 9. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal/g; la grasa, 9 kcal/g.

Equilibrado (30/40/30) para salud general. Definición (40/30/30) preserva músculo en déficit. Volumen (30/50/20) impulsa el crecimiento. Keto (25/5/70) busca la cetosis.

Cambia al modo Calcular por mí e introduce edad, sexo, peso, altura y actividad: la herramienta deriva el TDEE a partir de la TMB de Mifflin-St Jeor x el factor de actividad.

Sí, la Calculadora de Macros es 100% gratuita, sin registro, sin tarifas ocultas y sin límites de uso. Todo el procesamiento ocurre localmente en tu navegador, garantizando total privacidad.

Por supuesto. La Calculadora de Macros procesa todo del lado del cliente, en tu navegador. No se sube ni se almacena ningún dato en ningún servidor. Tu contenido permanece privado en tu dispositivo en todo momento.

Sí, la Calculadora de Macros es totalmente adaptable y funciona en smartphones y tabletas. Puedes usarla en cualquier dispositivo con un navegador web moderno, sin necesidad de descargar ninguna app.

No se necesita cuenta ni registro. Solo abre la Calculadora de Macros en tu navegador y empieza a usarla de inmediato. No hay barreras de registro ni restricciones de uso.

La Calculadora de Macros utiliza fórmulas y algoritmos estándar del sector para garantizar resultados precisos. No obstante, para decisiones financieras o médicas importantes, consulta siempre a un profesional cualificado.

Solo introduce tus datos en el campo correspondiente, ajusta la configuración a tu gusto y la herramienta los procesará al instante. Después puedes copiar el resultado al portapapeles o descargarlo.

Un rango habitual y respaldado por evidencia para personas activas es de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siendo el extremo alto útil en fases de definición para proteger el músculo. Para una persona de 70 kg eso equivale a unos 112 a 154 gramos diarios. En términos de porcentaje, los repartos de esta herramienta sitúan la proteína entre el 25% y el 45% de las calorías: Equilibrado se queda en 30%, mientras Definición y Alto en proteína la elevan a 40% y 45%. Como la proteína aporta 4 calorías por gramo, la calculadora multiplica tus calorías totales por el porcentaje de proteína y divide entre 4 para dar un objetivo exacto en gramos. Introduce tus calorías, elige un reparto según tu objetivo, y verás de inmediato tu proteína diaria en gramos; luego revisa el desglose por comida para repartirla a lo largo del día.

El conteo simple de calorías solo rastrea la energía total, así que dos días con las mismas calorías cuentan igual aunque uno sea sobre todo azúcar y el otro sobre todo proteína. IIFYM, siglas de "if it fits your macros" (si encaja en tus macros), rastrea las calorías y también el reparto entre proteína, carbohidrato y grasa. La idea es que cumplir los objetivos diarios en gramos de cada macro moldea la composición corporal y la recuperación, no solo el peso, a la vez que permite elecciones de comida flexibles siempre que encajen en los números. IIFYM es esencialmente dieta flexible con objetivos de macros añadidos sobre un presupuesto calórico. Esta calculadora está pensada para ese enfoque: convierte tu objetivo calórico en gramos concretos de proteína, carbohidrato y grasa usando el reparto elegido, para que tengas objetivos concretos que registrar. Elige un reparto predefinido o define porcentajes personalizados para obtener tus cifras diarias y por comida.

Definición y volumen cambian tanto tu nivel calórico como tu reparto de macros. En una definición comes en déficit calórico y normalmente subes la proteína para preservar el músculo mientras pierdes grasa; el reparto de Definición de esta herramienta usa 40% proteína, 30% carbohidratos, 30% grasa. En un volumen comes en superávit y te apoyas en los carbohidratos para alimentar el entrenamiento y el crecimiento; el reparto de Volumen usa 30% proteína, 50% carbohidratos, 20% grasa. El reparto fija la proporción, pero el número de calorías fija los gramos reales, así que los mismos porcentajes producen más comida en un volumen que en una definición. Ajusta tu objetivo calórico hacia arriba o hacia abajo y luego cambia el reparto predefinido para que coincida con tu fase. Los gramos se actualizan al instante, permitiéndote comparar un día de definición con uno de volumen antes de decidirte.

Se debe a la densidad energética. La grasa concentra unas 9 calorías en cada gramo, mientras que la proteína y el carbohidrato aportan solo unas 4 calorías por gramo. Así que, aunque dos macros tengan la misma proporción de tus calorías, el objetivo de grasa en gramos es aproximadamente la mitad que el de carbohidratos. En un plan de 2000 calorías repartido en 30% grasa y 40% carbohidratos, la grasa son 600 calorías divididas entre 9, unos 67 gramos, mientras que los carbohidratos son 800 calorías divididas entre 4, nada menos que 200 gramos. Por eso las cifras de grasa siempre parecen pequeñas junto a las de carbohidratos, y por eso unos pocos gramos extra de grasa consumen tu presupuesto calórico más rápido. Esta calculadora aplica automáticamente las conversiones correctas de 4-4-9, así que tus objetivos en gramos son precisos sin que tengas que hacer la división a mano.

Una vez que conoces tus objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa, repartirlos entre las comidas que realmente haces facilita mucho más cumplirlos que perseguir un solo total diario. Esta herramienta divide automáticamente tu proteína, carbohidratos, grasa y calorías de forma equitativa entre 3, 4, 5 y 6 comidas al día, para que veas de un vistazo qué debería contener cada plato. Por ejemplo, 150 gramos de proteína diaria se convierten en 50 gramos por comida en tres comidas o 30 gramos en cinco. Las porciones iguales son un punto de partida simple y práctico, aunque puedes desplazar más proteína o carbohidratos alrededor del entrenamiento si lo prefieres. Introduce tus calorías y tu reparto según tu objetivo, luego consulta la tabla por comida y copia las cifras o exporta un CSV para incorporarlo directamente a tu plan de preparación de comidas o a tu registro de alimentación.