Calculadora de TDEE

El Gasto Energético Diario Total es la cantidad total de calorías que quemas en un día: el metabolismo basal (BMR) multiplicado por un factor de actividad (de 1.2 sedentario a 1.9 muy activo).

Es la fórmula de BMR más precisa para la población general según la investigación publicada. Aun así, el TDEE real puede variar entre un 5 y un 10% según la genética y la precisión de la actividad.

Mantenimiento conserva el peso. Definición = TDEE - 500 kcal para perder ~1 lb/semana de grasa. Volumen = TDEE + 300 kcal para ganar músculo magro. Ajusta según las tendencias de 2 a 4 semanas.

Sí, la Calculadora de TDEE es 100% gratuita, sin registro, sin tarifas ocultas y sin límites de uso. Todo el procesamiento se realiza localmente en tu navegador, garantizando una privacidad total.

Por supuesto. La Calculadora de TDEE procesa todo del lado del cliente, en tu navegador. No se sube ni se almacena ningún dato en ningún servidor. Tu contenido permanece privado en tu dispositivo en todo momento.

Sí, la Calculadora de TDEE es totalmente adaptable y funciona en smartphones y tabletas. Puedes usarla en cualquier dispositivo con un navegador web moderno, sin necesidad de descargar ninguna aplicación.

No se necesita ninguna cuenta ni registro. Simplemente abre la Calculadora de TDEE en tu navegador y empieza a usarla de inmediato. No hay muros de registro ni restricciones de uso.

Simplemente introduce tus datos en el campo correspondiente, ajusta las opciones a tu gusto y la herramienta los procesará al instante. Después puedes copiar el resultado al portapapeles o descargarlo.

La Calculadora de TDEE funciona en todos los navegadores modernos, incluidos Chrome, Firefox, Safari, Edge y Opera. Para una mejor experiencia, usa la última versión de tu navegador preferido.

Tu Tasa Metabólica Basal (BMR) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida: respiración, circulación, reparación celular y funcionamiento de los órganos. El TDEE, o Gasto Energético Total Diario, es tu BMR más todo lo demás que haces: caminar, trabajar, digerir alimentos y entrenar. En la práctica, el TDEE siempre es mayor porque suma el movimiento al metabolismo en reposo. Esta calculadora determina primero tu BMR usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, y luego lo multiplica por un factor de actividad de entre 1.2 y 1.9 para llegar a tu TDEE. La diferencia entre ambos depende completamente de cuánto te mueves, por eso una persona con trabajo de escritorio y un atleta con el mismo BMR pueden tener necesidades calóricas diarias muy distintas. Introduce tus datos arriba para ver ambos números lado a lado al instante.

El nivel de actividad es la fuente de error más grande en cualquier estimación de TDEE, porque la mayoría de las personas sobreestima cuánto se mueve. Usa Sedentario (×1.2) si tienes un trabajo de escritorio y poco o ningún ejercicio; Ligeramente Activo (×1.375) para ejercicio ligero de uno a tres días a la semana; Moderadamente Activo (×1.55) para ejercicio moderado de tres a cinco días; Muy Activo (×1.725) para ejercicio intenso de seis a siete días; y Extremadamente Activo (×1.9) solo si entrenas duro y además tienes un trabajo físicamente exigente. Si tienes dudas, elige la opción más baja, ya que subestimar es más seguro que pasarte en tus calorías. Esta herramienta muestra un desglose de actividad con tu TDEE en cada multiplicador lado a lado, para que veas exactamente cuánto cambia cada clasificación tu objetivo diario antes de decidirte. Compáralos arriba y elige con honestidad.

Una vez que conoces tu TDEE, repartes esas calorías entre proteína, carbohidratos y grasa. Esta calculadora usa un reparto equilibrado de 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa como punto de partida sensato. Para convertir calorías en gramos, la proteína y los carbohidratos se cuentan a 4 kcal por gramo y la grasa a 9 kcal por gramo, de modo que en un objetivo de 2,000 kcal eso equivale aproximadamente a 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa. Los totales en gramos siempre cuadran con el objetivo calórico. Estas proporciones son un valor por defecto razonable, no una prescripción estricta: quienes están en una definición agresiva suelen subir la proteína para preservar músculo, mientras que los deportistas de resistencia pueden preferir más carbohidratos como combustible. La herramienta genera automáticamente un desglose completo de macros para tus objetivos de definición, mantenimiento y volumen, así que revisa el tuyo arriba y ajusta el reparto según tu entrenamiento.

Cualquier cifra de TDEE es una estimación, no una medición, así que el gasto real puede variar entre un 5 y un 10 por ciento respecto al número calculado. Las diferencias vienen de la genética, la cantidad que te mueves fuera del ejercicio formal (conocida como termogénesis de actividad sin ejercicio) y qué tan precisamente clasificaste tu nivel de actividad. Dos personas con la misma estatura, peso, edad y sexo pueden quemar realmente cantidades distintas. Por eso lo inteligente es tratar tu TDEE como una hipótesis de partida y no como una prescripción exacta. Mantén tu ingesta calórica estable durante dos a cuatro semanas, sigue la tendencia en la báscula y ajusta hacia arriba o hacia abajo según lo que realmente ocurra, no según la lectura de un solo día. El número de esta calculadora te da un ancla fundamentada para empezar ese ciclo: vuelve a calcular arriba cada vez que cambien tu peso o tu actividad.

Sí. La calculadora acepta tanto el sistema métrico (kilogramos y centímetros) como el imperial (libras y pies/pulgadas), y puedes cambiar entre ellos con un solo interruptor. Detrás de escena, la ecuación de Mifflin-St Jeor está definida en métrico, así que la herramienta convierte tus medidas imperiales internamente antes de calcular — una libra equivale a 0.4536 kilogramos. Como la conversión ocurre de forma automática y precisa, tu BMR y tu TDEE salen idénticos sin importar qué sistema de unidades elijas, sin ninguna penalización por redondeo por usar unidades familiares. Esto es útil si te pesas en libras pero lees recetas o planes de entrenamiento en gramos, o viceversa. También puedes copiar un resumen de texto limpio de tus resultados o descargar el desglose completo — datos introducidos, BMR, TDEE, objetivos, macros y la tabla de actividad — como CSV para una hoja de cálculo o un entrenador. Elige tus unidades preferidas arriba y comienza.