Calculateur de Macros

Le Calculateur de Macros est un outil en ligne gratuit qui calcule les objectifs quotidiens de macronutriments (protéines, glucides, lipides) en grammes à partir de vos calories. Il propose des presets pour la sèche, la prise de masse, le keto, le low-carb et le high-protein, ainsi que des répartitions personnalisées et des découpages par repas. Il fonctionne entièrement dans votre navigateur, sans installation ni inscription.

Calories par macro = calories totales x % de répartition. Grammes = calories de protéines/glucides / 4, calories de lipides / 9. Protéines et glucides : 4 kcal/g ; lipides : 9 kcal/g.

Équilibré (30/40/30) pour la santé générale. Sèche (40/30/30) préserve le muscle en déficit. Prise de masse (30/50/20) alimente la croissance. Keto (25/5/70) vise la cétose.

Passez en mode Calculer pour moi et saisissez âge, sexe, poids, taille et activité : l'outil dérive la DEJ à partir du MB de Mifflin-St Jeor x le facteur d'activité.

Oui, le Calculateur de Macros est 100 % gratuit, sans inscription, sans frais cachés et sans limite d'utilisation. Tout le traitement se fait localement dans votre navigateur, garantissant une confidentialité totale.

Absolument. Le Calculateur de Macros traite tout côté client, dans votre navigateur. Aucune donnée n'est envoyée ni stockée sur un serveur. Votre contenu reste privé sur votre appareil à tout moment.

Oui, le Calculateur de Macros est entièrement responsive et fonctionne sur smartphones et tablettes. Vous pouvez l'utiliser sur tout appareil doté d'un navigateur web moderne, sans téléchargement d'application.

Aucun compte ni inscription n'est nécessaire. Ouvrez simplement le Calculateur de Macros dans votre navigateur et commencez à l'utiliser immédiatement. Pas de barrière d'inscription ni de restriction d'usage.

Le Calculateur de Macros utilise des formules et algorithmes standards du secteur pour garantir des résultats précis. Toutefois, pour des décisions financières ou médicales importantes, consultez toujours un professionnel qualifié.

Saisissez simplement vos données dans le champ prévu, ajustez les paramètres selon vos préférences, et l'outil les traitera instantanément. Vous pouvez ensuite copier le résultat dans le presse-papiers ou le télécharger.

Pour les personnes actives, une fourchette courante et fondée sur des données probantes se situe entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, la limite haute étant utile en période de sèche pour protéger la masse musculaire. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 112 à 154 grammes par jour. En pourcentage, les profils de cet outil placent les protéines entre 25 % et 45 % des calories : Équilibré se situe à 30 %, tandis que Sèche et Riche en protéines montent à 40 % et 45 %. Comme les protéines apportent 4 calories par gramme, le calculateur multiplie votre total de calories par le pourcentage de protéines et divise par 4 pour obtenir un objectif précis en grammes. Saisissez vos calories, choisissez une répartition adaptée à votre objectif, et lisez immédiatement votre apport quotidien en protéines en grammes, puis consultez la répartition par repas pour l'étaler sur la journée.

Le comptage classique des calories ne suit que l'énergie totale, si bien que deux journées avec le même nombre de calories comptent de la même façon même si l'une est surtout composée de sucre et l'autre surtout de protéines. L'IIFYM, abréviation de « if it fits your macros », suit les calories ainsi que la répartition entre protéines, glucides et lipides. L'idée est que l'atteinte d'objectifs journaliers en grammes pour chaque macro façonne la composition corporelle et la récupération, pas seulement le poids, tout en laissant une liberté de choix alimentaire tant que les chiffres sont respectés. L'IIFYM est essentiellement une alimentation flexible à laquelle s'ajoutent des objectifs de macros par-dessus un budget calorique. Ce calculateur est conçu pour cette approche : il convertit votre objectif calorique en grammes précis de protéines, glucides et lipides selon la répartition choisie, afin que vous ayez des objectifs concrets à suivre. Choisissez un profil ou définissez des pourcentages personnalisés pour obtenir vos chiffres de macros journaliers et par repas.

La sèche et la prise de masse modifient à la fois votre niveau de calories et votre répartition de macros. Pour une sèche, vous mangez en déficit calorique et augmentez généralement les protéines pour préserver la masse musculaire tout en perdant du gras ; le profil Sèche de cet outil utilise 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de lipides. Pour une prise de masse, vous mangez en surplus et misez sur les glucides pour alimenter l'entraînement et la croissance ; le profil Prise de masse utilise 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides. La répartition fixe le ratio, mais c'est le nombre de calories qui détermine les grammes réels, donc les mêmes pourcentages produisent plus de nourriture en prise de masse qu'en sèche. Ajustez votre objectif calorique à la hausse ou à la baisse, puis changez de profil pour correspondre à votre phase. Les grammes se mettent à jour instantanément, ce qui permet de comparer une journée de sèche à une journée de prise de masse côte à côte avant de vous engager.

Cela tient à la densité énergétique. Les lipides apportent environ 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides n'en apportent chacun qu'environ 4 par gramme. Ainsi, même quand deux macros occupent la même part de vos calories, l'objectif en grammes de lipides est environ deux fois plus faible que celui des glucides. Sur un plan à 2 000 calories réparti en 30 % de lipides et 40 % de glucides, les lipides représentent 600 calories divisées par 9, soit environ 67 grammes, tandis que les glucides représentent 800 calories divisées par 4, soit 200 grammes pleins. C'est pourquoi les chiffres de lipides paraissent toujours petits à côté de ceux des glucides, et pourquoi quelques grammes de lipides supplémentaires entament plus vite votre budget calorique. Ce calculateur applique automatiquement les conversions correctes de 4-4-9, de sorte que vos objectifs en grammes soient exacts sans que vous ayez à faire la division vous-même.

Une fois que vous connaissez vos objectifs journaliers en protéines, glucides et lipides, les répartir entre les repas que vous prenez réellement rend les chiffres bien plus faciles à atteindre que de viser un seul grand total quotidien. Cet outil répartit automatiquement vos protéines, glucides, lipides et calories de façon égale sur 3, 4, 5 et 6 repas par jour, afin que vous voyiez d'un coup d'œil ce que doit contenir chaque assiette. Par exemple, 150 grammes de protéines journalières deviennent 50 grammes sur trois repas ou 30 grammes sur cinq. Une répartition égale constitue un point de départ simple et pratique, même si vous pouvez décaler davantage de protéines ou de glucides autour de l'entraînement si vous le préférez. Saisissez vos calories et votre répartition d'objectif, puis consultez le tableau par repas et copiez les chiffres ou exportez un fichier CSV à intégrer directement dans votre plan de meal-prep ou votre journal alimentaire.