Calculateur de TDEE

La Dépense Énergétique Journalière Totale correspond au total des calories que vous brûlez en une journée — le métabolisme de base (BMR) multiplié par un facteur d'activité (de 1,2 sédentaire à 1,9 très actif).

C'est la formule de BMR la plus précise pour la population générale selon les recherches publiées. Le TDEE réel peut toutefois varier de 5 à 10 % selon la génétique et la précision du niveau d'activité.

Le maintien conserve le poids. Sèche = TDEE - 500 kcal pour une perte de graisse d'environ 0,5 kg/semaine. Prise de masse = TDEE + 300 kcal pour un gain de muscle sec. Ajustez selon les tendances sur 2 à 4 semaines.

Oui, le Calculateur de TDEE est 100 % gratuit, sans inscription, sans frais cachés et sans limite d'utilisation. Tout le traitement se fait localement dans votre navigateur, garantissant une confidentialité totale.

Absolument. Le Calculateur de TDEE traite tout côté client, dans votre navigateur. Aucune donnée n'est envoyée ni stockée sur un serveur. Votre contenu reste privé sur votre appareil à tout moment.

Oui, le Calculateur de TDEE est entièrement adaptatif et fonctionne sur smartphones et tablettes. Vous pouvez l'utiliser sur tout appareil doté d'un navigateur web moderne, sans aucune application à télécharger.

Aucun compte ni inscription n'est nécessaire. Ouvrez simplement le Calculateur de TDEE dans votre navigateur et commencez à l'utiliser immédiatement. Il n'y a ni barrière d'inscription ni restriction d'utilisation.

Saisissez simplement vos données dans le champ prévu, ajustez les réglages selon vos préférences et l'outil les traitera instantanément. Vous pouvez ensuite copier le résultat dans le presse-papiers ou le télécharger.

Le Calculateur de TDEE fonctionne dans tous les navigateurs modernes, dont Chrome, Firefox, Safari, Edge et Opera. Pour une expérience optimale, utilisez la dernière version de votre navigateur préféré.

Votre métabolisme de base (BMR) correspond à l'énergie que votre corps brûle au repos complet, uniquement pour vous maintenir en vie — respiration, circulation, réparation cellulaire et fonctionnement des organes. Le TDEE, ou dépense énergétique totale quotidienne, est votre BMR auquel s'ajoute tout le reste : marcher, travailler, digérer et s'entraîner. En pratique, le TDEE est toujours plus élevé puisqu'il ajoute le mouvement au métabolisme de repos. Ce calculateur détermine d'abord votre BMR grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un facteur d'activité compris entre 1,2 et 1,9 pour obtenir votre TDEE. L'écart entre les deux dépend entièrement de votre niveau d'activité, ce qui explique pourquoi un employé de bureau et un athlète ayant un BMR identique peuvent avoir des besoins caloriques quotidiens très différents. Saisissez vos données ci-dessus pour voir les deux chiffres côte à côte instantanément.

Le niveau d'activité est la principale source d'erreur dans toute estimation de TDEE, car la plupart des gens surestiment leur niveau de mouvement. Choisissez Sédentaire (×1,2) si vous avez un travail de bureau et peu ou pas d'exercice ; Légèrement actif (×1,375) pour un exercice léger un à trois jours par semaine ; Modérément actif (×1,55) pour un exercice modéré trois à cinq jours ; Très actif (×1,725) pour un exercice intense six à sept jours ; et Extrêmement actif (×1,9) uniquement si vous vous entraînez intensément tout en ayant un travail physiquement exigeant. En cas de doute, choisissez l'option inférieure, car sous-estimer est plus sûr que de dépasser vos calories. Cet outil affiche une comparaison des niveaux d'activité avec votre TDEE pour chaque multiplicateur côte à côte, afin que vous puissiez voir précisément à quel point chaque classification modifie votre objectif quotidien avant de vous décider. Comparez-les ci-dessus et choisissez honnêtement.

Une fois votre TDEE connu, vous répartissez ces calories entre protéines, glucides et lipides. Ce calculateur utilise une répartition équilibrée de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides comme point de départ raisonnable. Pour convertir les calories en grammes, les protéines et les glucides sont comptés à 4 kcal par gramme et les lipides à 9 kcal par gramme, ce qui donne, pour un objectif de 2 000 kcal, environ 150 g de protéines, 200 g de glucides et 67 g de lipides. Les totaux en grammes correspondent toujours à l'objectif calorique. Ces proportions sont une référence raisonnable plutôt qu'une prescription stricte — les pratiquants en sèche sévère augmentent souvent les protéines pour préserver le muscle, tandis que les sportifs d'endurance peuvent préférer davantage de glucides pour l'énergie. L'outil génère automatiquement une répartition complète des macros pour vos objectifs de sèche, de maintien et de prise de masse : vérifiez la vôtre ci-dessus et ajustez la répartition selon votre entraînement.

Tout chiffre de TDEE est une estimation, pas une mesure : la dépense réelle peut donc varier de 5 à 10 % par rapport au chiffre calculé. Ces différences s'expliquent par la génétique, la quantité de mouvement en dehors de l'exercice formel (appelée thermogenèse d'activité non liée à l'exercice) et la précision avec laquelle vous avez classé votre niveau d'activité. Deux personnes de même taille, poids, âge et sexe peuvent réellement brûler des quantités différentes. C'est pourquoi la bonne approche consiste à considérer votre TDEE comme une hypothèse de départ plutôt qu'une prescription exacte. Maintenez votre apport calorique stable pendant deux à quatre semaines, suivez la tendance sur la balance, puis ajustez à la hausse ou à la baisse selon ce qui se passe réellement plutôt que selon une seule lecture. Le chiffre fourni par ce calculateur vous donne un point d'ancrage défendable pour démarrer cette boucle — recalculez ci-dessus dès que votre poids ou votre activité change.

Oui. Le calculateur accepte à la fois les unités métriques (kilogrammes et centimètres) et impériales (livres et pieds/pouces), et vous passez de l'une à l'autre d'un simple geste. En coulisses, l'équation de Mifflin-St Jeor est définie en unités métriques, donc l'outil convertit vos mesures impériales en interne avant de calculer — une livre équivaut à 0,4536 kilogramme. Comme la conversion se fait automatiquement et avec précision, votre BMR et votre TDEE sont identiques quel que soit le système d'unités choisi, sans pénalité d'arrondi liée à l'usage d'unités familières. C'est pratique si vous vous pesez en livres mais lisez vos recettes ou plans de coaching en grammes, ou l'inverse. Vous pouvez aussi copier un résumé texte clair de vos résultats ou télécharger l'ensemble du détail — données saisies, BMR, TDEE, objectifs, macros et tableau des niveaux d'activité — au format CSV, pour un tableur ou pour votre coach. Choisissez vos unités préférées ci-dessus et commencez.