कैलोरी कैलकुलेटर
वजन घटाने, बनाए रखने या मांसपेशियां बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी जरूरत की गणना करें। गतिविधि गुणक और 4/8/12-सप्ताह वजन अनुमान के साथ Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict BMR फॉर्मूलों का उपयोग करता है।
अपडेट किया गया
Calorie Calculator
Calculate your daily calorie needs for weight loss, maintenance, or muscle gain. Uses Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict formulas with activity multipliers and projects weight change over 4, 8, and 12 weeks.
Your Details
BMR · Mifflin-St Jeor
Modern standard, most accurate for most adults
BMR · Harris-Benedict
Revised 1984 formula, tends to run slightly higher
Maintenance
Moderately Active · ×1.55
Goal Calories
Moderate Cut
| Goal | lb / week | Daily Δ | Calories |
|---|---|---|---|
| Aggressive Cut | -2 | -1000 kcal | 1,662 kcal |
| Moderate Cut Selected | -1 | -500 kcal | 2,162 kcal |
| Mild Cut | -0.5 | -250 kcal | 2,412 kcal |
| Slow Cut | -0.25 | -125 kcal | 2,537 kcal |
| Maintain | 0 | +0 kcal | 2,662 kcal |
| Lean Bulk | +0.25 | +125 kcal | 2,787 kcal |
| Moderate Bulk | +0.5 | +250 kcal | 2,912 kcal |
| Aggressive Bulk | +1 | +500 kcal | 3,162 kcal |
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
कैलोरी कैलकुलेटर एक मुफ़्त ऑनलाइन टूल है जो वज़न घटाने, बनाए रखने या मांसपेशी बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी ज़रूरतों की गणना करता है। यह Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict BMR फ़ॉर्मूलों का उपयोग करता है, साथ में गतिविधि गुणक और 4/8/12-सप्ताह के वज़न प्रक्षेपण। यह पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है, किसी इंस्टॉलेशन या साइन-अप की ज़रूरत नहीं।
कौन-सा BMR फ़ॉर्मूला अधिक सटीक है?
Mifflin-St Jeor वर्तमान क्लिनिकल मानक है और आम तौर पर मापे गए BMR के 10% के भीतर रहता है। Harris-Benedict (1984 संशोधित) थोड़ा अधिक आँकलन करता है। हम दोनों दिखाते हैं ताकि आप तुलना कर सकें।
प्रति सप्ताह 1 पाउंड घटाने के लिए कितनी कैलोरी?
एक पाउंड वसा = ~3,500 kcal, इसलिए ~500 kcal/दिन की कमी से ~1 पाउंड/सप्ताह घटता है। सुरक्षा के लिए कैलकुलेटर दैनिक कैलोरी को न्यूनतम 1000 पर रखता है।
वास्तविक वज़न परिवर्तन प्रक्षेपण से अलग क्यों होता है?
प्रक्षेपण रैखिक है और पूर्ण पालन मानता है। वास्तविक शरीर अनुकूलित होता है (BMR गिरता है, NEAT घटता है) और पानी/ग्लाइकोजन के उतार-चढ़ाव साप्ताहिक तराज़ू रीडिंग को विकृत करते हैं। 2-4 सप्ताह के रुझान देखें।
क्या कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करना मुफ़्त है?
हाँ, कैलोरी कैलकुलेटर 100% मुफ़्त है, बिना किसी रजिस्ट्रेशन, छिपे शुल्क या उपयोग सीमा के। सारी प्रोसेसिंग आपके ब्राउज़र में स्थानीय रूप से होती है, जिससे पूरी निजता बनी रहती है।
क्या इस टूल के साथ मेरा डेटा सुरक्षित है?
बिल्कुल। कैलोरी कैलकुलेटर सब कुछ आपके ब्राउज़र में क्लाइंट-साइड प्रोसेस करता है। कोई डेटा किसी सर्वर पर अपलोड या संग्रहित नहीं होता। आपकी सामग्री हर समय आपके डिवाइस पर निजी रहती है।
क्या कैलोरी कैलकुलेटर मोबाइल डिवाइस पर काम करता है?
हाँ, कैलोरी कैलकुलेटर पूरी तरह रिस्पॉन्सिव है और स्मार्टफोन व टैबलेट पर काम करता है। आप इसे किसी भी आधुनिक वेब ब्राउज़र वाले डिवाइस पर इस्तेमाल कर सकते हैं, कोई ऐप डाउनलोड ज़रूरी नहीं।
क्या इस टूल को इस्तेमाल करने के लिए मुझे खाता बनाना होगा?
किसी खाते या रजिस्ट्रेशन की ज़रूरत नहीं। बस अपने ब्राउज़र में कैलोरी कैलकुलेटर खोलें और तुरंत इस्तेमाल शुरू करें। कोई साइन-अप बाधा या उपयोग प्रतिबंध नहीं है।
मैं कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूँ?
बस दिए गए फ़ील्ड में अपना इनपुट दर्ज करें, सेटिंग्स को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें, और टूल इसे तुरंत प्रोसेस कर देगा। फिर आप परिणाम को क्लिपबोर्ड पर कॉपी कर सकते हैं या डाउनलोड कर सकते हैं।
कौन-से ब्राउज़र समर्थित हैं?
कैलोरी कैलकुलेटर सभी आधुनिक ब्राउज़रों में काम करता है, जिनमें Chrome, Firefox, Safari, Edge और Opera शामिल हैं। बेहतरीन अनुभव के लिए अपने पसंदीदा ब्राउज़र का नवीनतम संस्करण इस्तेमाल करें।
BMR, मेंटेनेंस कैलोरी और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की स्थिति में, सिर्फ अंगों को चलाने के लिए जलाता है — इसमें किसी भी हरकत को शामिल नहीं किया जाता। मेंटेनेंस कैलोरी, जिसे TDEE (टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर) भी कहते हैं, आपका BMR एक गतिविधि फैक्टर से गुणा करके मिलती है, जो एक्सरसाइज़, चलना-फिरना और रोज़मर्रा की हरकत को हिसाब में लेती है। तो अगर आपका BMR 1,700 kcal है और आप मध्यम स्तर पर ट्रेनिंग करते हैं, तो आपकी मेंटेनेंस लगभग 2,600 kcal हो सकती है। मेंटेनेंस पर खाने से वज़न स्थिर रहता है; इससे कम खाने पर वज़न घटता है और ज़्यादा खाने पर बढ़ता है। यह कैलकुलेटर BMR और मेंटेनेंस को अलग-अलग संख्याओं के रूप में दिखाता है, फिर वहां से एक लक्ष्य निकालता है। यह BMR को 1.2 (सुस्त) से लेकर 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक के गतिविधि फैक्टर से गुणा करता है, इसलिए वही गतिविधि स्तर चुनें जो आपके असली हफ़्ते से मेल खाता हो, ताकि आपको एक भरोसेमंद बेसलाइन मेंटेनेंस आंकड़ा मिल सके।
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
वज़न घटाने के लिए आपको अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से कम खाना होगा, और यह अंतर जितना बड़ा होगा, रफ़्तार उतनी ही तेज़ होगी। चूंकि एक पाउंड चर्बी में लगभग 3,500 कैलोरी जमा होती है, रोज़ाना लगभग 500 कैलोरी की कमी से हफ़्ते में लगभग एक पाउंड वज़न घटता है, जबकि 250-कैलोरी की कमी से लगभग आधा पाउंड घटता है। एक आम शुरुआती बिंदु 300 से 500 कैलोरी की दैनिक कमी है, जो तरक्की दिखाने के लिए काफ़ी है लेकिन ऊर्जा और नियमितता बनाए रखने के लिहाज़ से भी उतनी ही नरम है। बड़ी कमी तेज़ी से काम करती है लेकिन उसे बनाए रखना मुश्किल होता है और इससे मांसपेशियां भी घट सकती हैं। यह कैलकुलेटर 2 पाउंड/हफ़्ते की कटिंग से लेकर 0.25 पाउंड/हफ़्ते तक आठ लक्ष्य-स्तर देता है, और सुरक्षा के लिए यह कभी भी 1,000 kcal से नीचे का लक्ष्य नहीं देता। अपनी जानकारी दर्ज करें और अपनी चुनी हुई घटाव-दर के लिए सटीक कैलोरी संख्या देखें।
कैलोरी कैलकुलेटर के लिए सही गतिविधि स्तर कैसे चुनें?
वह गतिविधि स्तर चुनें जो आपके सामान्य हफ़्ते को दर्शाता हो, न कि आपके सबसे अच्छे हफ़्ते या आपके लक्ष्य को। सुस्त (×1.2) डेस्क जॉब और बहुत कम या बिल्कुल भी एक्सरसाइज़ न करने पर लागू होता है। हल्का सक्रिय (×1.375) मतलब हफ़्ते में एक से तीन दिन हल्की वर्कआउट। मध्यम सक्रिय (×1.55) हफ़्ते में तीन से पांच दिन मध्यम एक्सरसाइज़ को कवर करता है। बहुत सक्रिय (×1.725) हफ़्ते में छह से सात दिन कठिन ट्रेनिंग है, और अत्यधिक सक्रिय (×1.9) में भारी ट्रेनिंग के ऊपर एक शारीरिक रूप से मांग वाला काम भी जुड़ जाता है। ज़्यादातर लोग जो हफ़्ते में कुछ बार एक्सरसाइज़ करते हैं लेकिन बाकी समय बैठे रहते हैं, यहां अपनी गतिविधि को ज़्यादा आंक लेते हैं, इसलिए शक होने पर हमेशा कम वाला विकल्प चुनें। यह मल्टीप्लायर पहले से ही आपकी वर्कआउट को शामिल कर लेता है, इसलिए एक्सरसाइज़ कैलोरी को दोबारा ऊपर से न जोड़ें। यह कैलकुलेटर हर स्तर को उसके मल्टीप्लायर के साथ सूचीबद्ध करता है, ताकि आप दो सेटिंग्स की तुलना करके देख सकें कि आपकी मेंटेनेंस संख्या कितनी बदलती है।
एक जैसी लंबाई और वज़न होने पर भी पुरुषों और महिलाओं को अलग कैलोरी नतीजे क्यों मिलते हैं?
इस कैलकुलेटर के पीछे के फॉर्मूले एक लिंग-आधारित समायोजन लागू करते हैं, क्योंकि औसतन, समान लंबाई और वज़न पर पुरुषों में महिलाओं की तुलना में ज़्यादा लीन मसल मास होता है, और मांसपेशियां आराम की स्थिति में चर्बी से ज़्यादा ऊर्जा जलाती हैं। Mifflin-St Jeor समीकरण में फॉर्मूले का मुख्य हिस्सा दोनों लिंगों के लिए एक जैसा है, लेकिन पुरुषों के नतीजे में 5 जोड़ा जाता है जबकि महिलाओं के नतीजे में से 161 घटाया जाता है — यानी 166 कैलोरी का अंतर। यह अंतर मेंटेनेंस और लक्ष्य कैलोरी में भी आगे बढ़ता है, क्योंकि दोनों BMR पर ही आधारित हैं। यह एक जनसंख्या-औसत है, इसलिए किसी बहुत मांसल महिला या दुबले पुरुष पर यह पैटर्न ठीक-ठीक लागू न हो सकता है। यह अनुमान एक शुरुआती बिंदु है, कोई माप नहीं। अपने लिंग को उम्र, लंबाई और वज़न के साथ दर्ज करें ताकि आपकी प्रोफ़ाइल के अनुसार आंकड़ा मिले, फिर असली नतीजों के आधार पर समय के साथ उसमें बदलाव करें।
क्या यह कैलोरी कैलकुलेटर मुझे बताता है कि क्या खाना चाहिए?
नहीं — एक कैलोरी कैलकुलेटर यह बताता है कि कितना खाना है, यह नहीं कि क्या खाना है, और ये दोनों अलग-अलग सवाल हैं। आपका दैनिक लक्ष्य कुल ऊर्जा बजट तय करता है, लेकिन एक जैसी कैलोरी वाले दो अलग-अलग डाइट, प्रोटीन, फाइबर और भोजन की गुणवत्ता के आधार पर बॉडी कंपोज़िशन, ऊर्जा और भूख पर बहुत अलग असर डाल सकते हैं। चर्बी घटाते हुए मांसपेशियां बचाए रखने के लिए, कैलोरी एक जैसी होने पर भी पर्याप्त प्रोटीन और ज़्यादातर साबुत भोजन बहुत मायने रखते हैं। यह टूल आपको कैलोरी संख्या और वज़न प्रोजेक्शन देता है; यह उस संख्या को प्रोटीन, कार्ब्स और फैट में नहीं बांटता। अपने लक्ष्य को हर मैक्रोन्यूट्रिएंट के ग्राम में बदलने के लिए, यहां से मिली लक्ष्य कैलोरी को किसी मैक्रो कैलकुलेटर में डालें। नीचे अपने आंकड़े निकालें, फिर प्रोटीन और साबुत भोजन को प्राथमिकता देते हुए कुल के अनुरूप एक फ़ूड प्लान बनाएं।
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कैलोरी कैलकुलेटर के बारे में
कैलोरी कैलकुलेटर यह अनुमान लगाता है कि आपके शरीर को रोज़ाना कितनी कैलोरी की ज़रूरत है, और इस संख्या को वसा घटाने, वज़न स्थिर रखने या मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए एक व्यावहारिक लक्ष्य में बदल देता है। अपना लिंग, उम्र, लंबाई, वज़न, गतिविधि स्तर और लक्ष्य दर्ज करें, और यह आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR), मेंटेनेंस कैलोरी, और आपके चुने हुए वज़न-परिवर्तन की रफ़्तार के अनुसार एक दैनिक इनटेक निकाल देता है। यह उन सभी के लिए बनाया गया है जो अपनी न्यूट्रिशन प्लानिंग कर रहे हैं — चाहे कोई कटिंग शुरू कर रहा हो, कोई लीन बल्क में हो, या कोई सिर्फ अंदाज़े की बजाय एक असली आंकड़ा चाहता हो।
पूरा काम आपके ब्राउज़र में ही होता है। आपकी उम्र, वज़न और बाकी जानकारी कभी किसी सर्वर पर नहीं भेजी जाती, इसलिए यह हिसाब पूरी तरह निजी रहता है — न कोई साइन-अप, न कोई ऐप, न कोई इस्तेमाल-सीमा। आप मेट्रिक (kg / cm) या इंपीरियल (lbs / ft-in) में काम कर सकते हैं, और बिना दोबारा डेटा भरे यूनिट बदल सकते हैं।
संख्याएं कैसे निकाली जाती हैं
यह टूल तीन स्तरों में काम करता है, हर स्तर पिछले पर आधारित है:
- BMR — पूरी तरह आराम की स्थिति में आपका शरीर जितनी कैलोरी जलाता है। कैलकुलेटर दो अनुमान साथ-साथ दिखाता है: Mifflin-St Jeor, जो मौजूदा क्लिनिकल मानक है और ज़्यादातर वयस्कों के मापे गए BMR के लगभग 10% के दायरे में रहता है, और 1984 का संशोधित Harris-Benedict फॉर्मूला, जो थोड़ा ज़्यादा आंकड़ा देता है। आप अपने लक्ष्यों का आधार इनमें से कोई भी चुन सकते हैं।
- मेंटेनेंस (TDEE) — आपका BMR एक गतिविधि फैक्टर से गुणा किया जाता है, जो सुस्त जीवनशैली (डेस्क जॉब, कम एक्सरसाइज़) के लिए 1.2 से लेकर अत्यधिक सक्रिय (रोज़ाना कठिन ट्रेनिंग के साथ शारीरिक काम) के लिए 1.9 तक जाता है। बीच के पांच स्तर हल्की, मध्यम और बहुत सक्रिय दिनचर्या को कवर करते हैं।
- लक्ष्य कैलोरी — मेंटेनेंस को आपकी लक्षित बदलाव-दर के हिसाब से ऊपर या नीचे एडजस्ट किया जाता है।
एक व्यावहारिक लक्ष्य तय करना
शरीर की एक पाउंड चर्बी में लगभग 3,500 कैलोरी जमा होती है, इसलिए रोज़ाना लगभग 500 कैलोरी की कमी से हफ़्ते में लगभग एक पाउंड वज़न घटता है। कैलकुलेटर इसी संबंध का इस्तेमाल करके आठ लक्ष्य-स्तर देता है — तेज़ 2 पाउंड/हफ़्ते की कटिंग से लेकर धीमी 0.25 पाउंड/हफ़्ते की कटिंग तक, मेंटेनेंस से होते हुए 1 पाउंड/हफ़्ते के बल्क तक।
सुरक्षा के लिहाज़ से, दैनिक कैलोरी कभी भी 1,000 kcal से नीचे नहीं जाने दी जातीं, ताकि छोटे शरीर वालों के लिए भी आक्रामक कटिंग एक ख़तरनाक रूप से कम संख्या न दे। एक बिल्ट-इन गोल टेबल हर स्तर को उसके दैनिक कैलोरी बदलाव के साथ एक साथ दिखाती है, जिससे किसी फैसले पर पहुंचने से पहले तेज़ रफ़्तार की तुलना ज़्यादा टिकाऊ रफ़्तार से करना आसान हो जाता है।
समय के साथ वज़न बदलाव का अनुमान
एक बार लक्ष्य तय हो जाने पर, प्रोजेक्शन व्यू 4, 8 और 12 हफ़्तों में होने वाले अपेक्षित वज़न बदलाव को पाउंड और किलोग्राम दोनों में दिखाता है। यह एक सीधी-रेखा वाला अनुमान है जो मानता है कि आप प्लान का लगातार पालन करेंगे। असली नतीजे आमतौर पर अलग होते हैं: जैसे-जैसे आपका वज़न घटता है आपका BMR भी घटता जाता है, नॉन-एक्सरसाइज़ मूवमेंट (NEAT) कम होने लगती है, और रोज़मर्रा के पानी और ग्लाइकोजन में उतार-चढ़ाव तराज़ू पर तरक्की को एक हफ़्ते या उससे ज़्यादा समय तक छुपा सकते हैं। सही तरीक़ा यही है कि किसी एक दिन के वज़न के बजाय दो से चार हफ़्ते के रुझान से प्रगति आंकी जाए।
अपने नतीजे एक्सपोर्ट करना और इस्तेमाल करना
आप एक साफ-सुथरा टेक्स्ट सारांश क्लिपबोर्ड पर कॉपी कर सकते हैं, या एक CSV डाउनलोड कर सकते हैं जिसमें आपकी दी गई जानकारी, दोनों BMR अनुमान, मेंटेनेंस, लक्ष्य कैलोरी, पूरी गोल टेबल, और वज़न प्रोजेक्शन शामिल हों — जो स्प्रेडशीट में लॉग करने या किसी कोच के साथ शेयर करने के लिए काम आता है। एक रीसेट बटन एक क्लिक में सब कुछ डिफ़ॉल्ट पर वापस ले आता है।
कुछ बातें याद रखने लायक हैं: ये जनसंख्या-औसत अनुमान हैं, नाप-तौल नहीं, और हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज़्म अलग होता है। कैलोरी लक्ष्य आपको बताता है कि कितना खाना है, लेकिन क्या खाना है यह नहीं — बॉडी कंपोज़िशन के लिए पर्याप्त प्रोटीन और साबुत भोजन के साथ इसे जोड़ना ज़रूरी है। और अगर आपको कोई मेडिकल स्थिति है या आप गर्भवती हैं, तो इस नतीजे को शुरुआती बिंदु मानें और बड़े बदलाव करने से पहले किसी योग्य विशेषज्ञ से पुष्टि करें।