मैक्रो कैलकुलेटर
अपनी कैलोरी से दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य (प्रोटीन, कार्ब्स, फैट) ग्राम में गणना करें। कटिंग, बल्किंग, कीटो, लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन के प्रीसेट, साथ ही कस्टम विभाजन और प्रति-भोजन ब्रेकडाउन।
अपडेट किया गया
Macro Calculator
Calculate your daily macronutrient targets (protein, carbs, fat) from total calories. Choose from goal presets like cutting, bulking, keto, and high-protein — or build a custom split. See grams per day and per meal.
Daily Calorie Target
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Goal & Macro Split
General health & maintenance
Daily Target
Balanced · 30% P / 40% C / 30% F
Protein
Carbs
Fat
| Meals / Day | Calories | Protein | Carbs | Fat |
|---|---|---|---|---|
| 3 meals | 733 kcal | 55 g | 73 g | 24 g |
| 4 meals | 550 kcal | 41 g | 55 g | 18 g |
| 5 meals | 440 kcal | 33 g | 44 g | 15 g |
| 6 meals | 367 kcal | 28 g | 37 g | 12 g |
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैक्रो कैलकुलेटर क्या है?
मैक्रो कैलकुलेटर एक मुफ़्त ऑनलाइन टूल है जो आपकी कैलोरी से दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य (प्रोटीन, कार्ब्स, फैट) ग्राम में निकालता है। इसमें कटिंग, बल्किंग, keto, लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन के प्रीसेट के साथ-साथ कस्टम विभाजन और प्रति-भोजन ब्रेकडाउन शामिल हैं। यह पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है, किसी इंस्टॉलेशन या साइन-अप की ज़रूरत नहीं।
मैक्रो ग्राम की गणना कैसे होती है?
प्रति मैक्रो कैलोरी = कुल कैलोरी x विभाजन %। ग्राम = प्रोटीन/कार्ब कैलोरी / 4, फैट कैलोरी / 9। प्रोटीन और कार्ब्स 4 kcal/g हैं; फैट 9 kcal/g है।
मुझे कौन-सा प्रीसेट चुनना चाहिए?
सामान्य स्वास्थ्य के लिए संतुलित (30/40/30)। डेफ़िसिट में मांसपेशी बचाने के लिए कटिंग (40/30/30)। वृद्धि के लिए बल्किंग (30/50/20)। कीटोसिस के लिए Keto (25/5/70)।
अगर मुझे अपनी दैनिक कैलोरी नहीं पता तो?
मेरे लिए गणना करें (Calculate for me) मोड पर जाएँ और उम्र, लिंग, वज़न, ऊँचाई, गतिविधि दर्ज करें — टूल Mifflin-St Jeor BMR x गतिविधि कारक से TDEE निकाल लेता है।
क्या मैक्रो कैलकुलेटर इस्तेमाल करना मुफ़्त है?
हाँ, मैक्रो कैलकुलेटर 100% मुफ़्त है, बिना किसी रजिस्ट्रेशन, छिपे शुल्क या उपयोग सीमा के। सारी प्रोसेसिंग आपके ब्राउज़र में स्थानीय रूप से होती है, जिससे पूरी निजता बनी रहती है।
क्या इस टूल के साथ मेरा डेटा सुरक्षित है?
बिल्कुल। मैक्रो कैलकुलेटर सब कुछ आपके ब्राउज़र में क्लाइंट-साइड प्रोसेस करता है। कोई डेटा किसी सर्वर पर अपलोड या संग्रहित नहीं होता। आपकी सामग्री हर समय आपके डिवाइस पर निजी रहती है।
क्या मैक्रो कैलकुलेटर मोबाइल डिवाइस पर काम करता है?
हाँ, मैक्रो कैलकुलेटर पूरी तरह रिस्पॉन्सिव है और स्मार्टफोन व टैबलेट पर काम करता है। आप इसे किसी भी आधुनिक वेब ब्राउज़र वाले डिवाइस पर इस्तेमाल कर सकते हैं, कोई ऐप डाउनलोड ज़रूरी नहीं।
क्या इस टूल को इस्तेमाल करने के लिए मुझे खाता बनाना होगा?
किसी खाते या रजिस्ट्रेशन की ज़रूरत नहीं। बस अपने ब्राउज़र में मैक्रो कैलकुलेटर खोलें और तुरंत इस्तेमाल शुरू करें। कोई साइन-अप बाधा या उपयोग प्रतिबंध नहीं है।
गणनाएँ कितनी सटीक हैं?
मैक्रो कैलकुलेटर सटीक परिणामों के लिए उद्योग-मानक फ़ॉर्मूले और एल्गोरिदम का उपयोग करता है। हालाँकि, महत्वपूर्ण वित्तीय या चिकित्सीय निर्णयों के लिए हमेशा किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।
मैं मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूँ?
बस दिए गए फ़ील्ड में अपना इनपुट दर्ज करें, सेटिंग्स को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें, और टूल इसे तुरंत प्रोसेस कर देगा। फिर आप परिणाम को क्लिपबोर्ड पर कॉपी कर सकते हैं या डाउनलोड कर सकते हैं।
मुझे रोज़ाना कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए?
एक्टिव लोगों के लिए एक आम, साक्ष्य-आधारित रेंज लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वज़न प्रतिदिन है, जिसमें ऊपरी सीमा कटिंग के दौरान मसल बचाने के लिए उपयोगी होती है। 70 kg के व्यक्ति के लिए यह लगभग 112 से 154 ग्राम रोज़ाना है। प्रतिशत के हिसाब से इस टूल के प्रीसेट्स में प्रोटीन कैलोरी का 25% से 45% के बीच रहता है: बैलेंस्ड 30% पर है, कटिंग और हाई प्रोटीन इसे 40% और 45% तक ले जाते हैं। चूँकि प्रोटीन 4 कैलोरी प्रति ग्राम देता है, कैलकुलेटर आपकी टोटल कैलोरी को प्रोटीन प्रतिशत से गुणा करके 4 से भाग देता है ताकि सटीक ग्राम टारगेट मिल सके। अपनी कैलोरी डालें, एक गोल स्प्लिट चुनें, और तुरंत अपना डेली प्रोटीन ग्राम में देखें, फिर पर-मील ब्रेकडाउन में देखें कि इसे पूरे दिन में कैसे बाँटा जाए।
IIFYM और कैलोरी काउंटिंग में क्या अंतर है?
सीधी कैलोरी काउंटिंग सिर्फ़ टोटल एनर्जी ट्रैक करती है, तो एक जैसी कैलोरी वाले दो दिन एक जैसे ही गिने जाते हैं भले ही एक दिन ज़्यादातर शुगर से भरा हो और दूसरा ज़्यादातर प्रोटीन से। IIFYM, यानी "if it fits your macros" (अगर यह आपके मैक्रो में फिट बैठता है), कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट के बीच के स्प्लिट को भी ट्रैक करता है। विचार यह है कि हर मैक्रो के लिए डेली ग्राम टारगेट पूरा करना सिर्फ़ वज़न नहीं बल्कि बॉडी कंपोज़िशन और रिकवरी को आकार देता है, जबकि यह उन नंबरों में फिट बैठने वाले फ्लेक्सिबल फूड चॉइस की भी छूट देता है। IIFYM असल में एक कैलोरी बजट के ऊपर मैक्रो टारगेट्स लगाई गई फ्लेक्सिबल डाइटिंग ही है। यह कैलकुलेटर इसी अप्रोच के लिए बनाया गया है: यह आपके चुने गए स्प्लिट का इस्तेमाल करके आपके कैलोरी गोल को खास प्रोटीन, कार्ब और फैट ग्राम में बदल देता है, ताकि आपके पास लॉग करने के लिए ठोस टारगेट हों। एक प्रीसेट चुनें या कस्टम प्रतिशत सेट करें ताकि अपने डेली और पर-मील मैक्रो नंबर पा सकें।
कटिंग और बल्किंग के लिए मैं अपने मैक्रो कैसे एडजस्ट करूँ?
कटिंग और बल्किंग दोनों आपकी कैलोरी लेवल और मैक्रो स्प्लिट, दोनों को बदल देते हैं। कट के लिए आप कैलोरी डेफ़िसिट में खाते हैं और आमतौर पर फैट कम करते हुए मसल बचाने के लिए प्रोटीन बढ़ाते हैं; इस टूल का कटिंग प्रीसेट 40% प्रोटीन, 30% कार्ब्स, 30% फैट इस्तेमाल करता है। बल्क के लिए आप कैलोरी सरप्लस में खाते हैं और ट्रेनिंग व ग्रोथ को फ्यूल देने के लिए कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहते हैं; बल्किंग प्रीसेट 30% प्रोटीन, 50% कार्ब्स, 20% फैट इस्तेमाल करता है। स्प्लिट अनुपात तय करता है, लेकिन कैलोरी नंबर असली ग्राम तय करता है, इसलिए वही प्रतिशत बल्क में कट से ज़्यादा खाना दे देता है। अपना कैलोरी टारगेट ऊपर-नीचे करें, फिर अपने फेज़ के हिसाब से गोल प्रीसेट बदल दें। ग्राम तुरंत अपडेट हो जाते हैं, जिससे आप कमिट करने से पहले कटिंग वाले दिन की तुलना बल्किंग वाले दिन से साथ-साथ कर सकते हैं।
एक ही प्रतिशत पर भी फैट ग्राम कार्ब ग्राम से कम क्यों होते हैं?
इसकी वजह एनर्जी डेंसिटी है। फैट हर ग्राम में लगभग 9 कैलोरी भरता है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में केवल लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम होती है। तो भले ही दो मैक्रो आपकी कैलोरी का बराबर हिस्सा लें, फैट का ग्राम टारगेट कार्ब टारगेट का लगभग आधा ही होता है। 2,000-कैलोरी वाले प्लान में जो 30% फैट और 40% कार्ब्स में बँटा है, फैट 600 कैलोरी को 9 से भाग देने पर लगभग 67 ग्राम बनता है, जबकि कार्ब्स 800 कैलोरी को 4 से भाग देने पर पूरे 200 ग्राम बनते हैं। यही वजह है कि फैट के नंबर कार्ब्स के मुक़ाबले हमेशा छोटे दिखते हैं, और क्यों फैट के कुछ अतिरिक्त ग्राम आपके कैलोरी बजट को जल्दी खा जाते हैं। यह कैलकुलेटर सही 4-4-9 कन्वर्ज़न अपने आप लगाता है, इसलिए आपके ग्राम टारगेट बिना हाथ से भाग किए भी सटीक रहते हैं।
मैं अपने डेली मैक्रो को मील्स के बीच कैसे बाँटूँ?
एक बार जब आपको अपने डेली प्रोटीन, कार्ब और फैट टारगेट पता चल जाएँ, तो उन्हें उन मील्स के बीच बाँट देना जो आप असल में खाते हैं, एक बड़े डेली टोटल का पीछा करने से कहीं ज़्यादा आसान बना देता है। यह टूल अपने आप आपके प्रोटीन, कार्ब्स, फैट और कैलोरी को 3, 4, 5 और 6 मील्स प्रतिदिन के बीच बराबर-बराबर बाँट देता है, ताकि आप एक नज़र में देख सकें कि हर प्लेट में क्या होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 150 ग्राम डेली प्रोटीन तीन मील्स में 50 ग्राम या पाँच मील्स में 30 ग्राम बन जाता है। बराबर पोर्शन एक आसान, प्रैक्टिकल शुरुआती बिंदु हैं, हालाँकि अगर आप चाहें तो ट्रेनिंग के आसपास ज़्यादा प्रोटीन या कार्ब्स शिफ्ट कर सकते हैं। अपनी कैलोरी और गोल स्प्लिट डालें, फिर पर-मील टेबल देखें और आँकड़ों को कॉपी करें या CSV एक्सपोर्ट करके सीधे अपने मील-प्रेप प्लान या फूड लॉग में डाल दें।
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मुफ़्त ऑनलाइन आयु कैलकुलेटर
राशि चिह्नों के साथ अपनी सटीक आयु वर्षों, महीनों और दिनों में गणना करें। मुफ़्त, तेज़ और पूरी तरह आपके ब्राउज़र में काम करता है, बिना साइन-अप के।
मुफ़्त प्रतिशत कैलकुलेटर
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मुफ़्त ऑनलाइन बाइट कनवर्टर
बाइनरी और दशमलव प्रणालियों के साथ डिजिटल स्टोरेज इकाइयों के बीच रूपांतरण करें। मुफ़्त, तेज़ और पूरी तरह आपके ब्राउज़र में काम करता है, बिना साइन-अप के।
मैक्रो कैलकुलेटर के बारे में
मैक्रो कैलकुलेटर आपके डेली कैलोरी टारगेट को तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट — के ठोस ग्राम टारगेट में बदल देता है। आप कितनी कैलोरी लेना चाहते हैं यह डालें, एक गोल स्प्लिट चुनें, और यह तुरंत दिखा देता है कि हर मैक्रो के कितने ग्राम बनते हैं, वो भी रोज़ाना और हर मील के हिसाब से। यह हर उस व्यक्ति के लिए बनाया गया है जो अपनी न्यूट्रिशन ट्रैक करता है: कटिंग फेज़ में जाने वाले लिफ्टर्स, बिल्ड के लिए फ्यूल लेने वाले रनर्स, कीटो या IIFYM ("if it fits your macros") फॉलो करने वाले लोग, और मील-प्रेपर्स जिन्हें बस पकाने के लिए साफ-सुथरे नंबर चाहिए।
पूरी कैलकुलेशन आपके ब्राउज़र में ही होती है। न कोई साइन-अप चाहिए, न कोई ऐप इंस्टॉल करना पड़ता है, और आपका टाइप किया कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा जाता, इसलिए आपका वज़न, हाइट और गोल्स आपकी अपनी डिवाइस पर ही रहते हैं।
अपनी कैलोरी सेट करने के दो तरीके
अगर आपको अपना डेली कैलोरी टारगेट पहले से पता है, तो "I know my calories" चुनें और उसे टाइप कर दें। अगर नहीं पता, तो "Calculate for me" पर स्विच करें और टूल आपके बॉडी स्टैट्स से इसका अनुमान लगा देगा। यह मिफलिन-सेंट जेयर (Mifflin-St Jeor) इक्वेशन से आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट निकालता है — 10 × वज़न(kg) + 6.25 × हाइट(cm) − 5 × उम्र, फिर पुरुषों के लिए +5 और महिलाओं के लिए −161 जोड़ा जाता है — और इस BMR को एक एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करके आपका टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE) निकाला जाता है। पाँच एक्टिविटी लेवल्स सेडेंटरी (×1.2) से लेकर एक्स्ट्रा एक्टिव (×1.9) तक होते हैं, बीच में लाइट (×1.375), मॉडरेट (×1.55) और वेरी एक्टिव (×1.725) आते हैं। आप स्टैट्स मेट्रिक (kg/cm) या इम्पीरियल (lbs/ft-in) यूनिट में डाल सकते हैं।
मैक्रो स्प्लिट चुनना
एक गोल प्रीसेट यह तय करता है कि हर मैक्रो से कितने प्रतिशत कैलोरी आएगी। बिल्ट-इन प्रीसेट्स ये हैं:
- बैलेंस्ड — 30% प्रोटीन / 40% कार्ब्स / 30% फैट, सामान्य सेहत और मेंटेनेंस के लिए।
- कटिंग — 40 / 30 / 30, फैट कम करते हुए मसल बचाने के लिए ज़्यादा प्रोटीन।
- बल्किंग — 30 / 50 / 20, ग्रोथ फेज़ के लिए कार्ब-आधारित।
- कीटो — 25 / 5 / 70, कीटोसिस को सपोर्ट करने के लिए बहुत कम कार्ब्स।
- लो कार्ब — 30 / 20 / 50।
- हाई प्रोटीन — 45 / 35 / 20, तृप्ति (satiety) और मसल सपोर्ट के लिए।
- कस्टम — अपने खुद के प्रोटीन, कार्ब और फैट प्रतिशत सेट करें; अगर ये मिलकर 100% नहीं बनते तो टूल आपको बता देता है।
ग्राम टारगेट कैसे निकाले जाते हैं
नतीजे के पीछे का गणित सीधा है और जानने लायक है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम देते हैं; फैट लगभग 9 कैलोरी प्रति ग्राम देता है। तो कैलकुलेटर आपकी टोटल कैलोरी को हर स्प्लिट प्रतिशत से गुणा करके उस मैक्रो की कैलोरी निकालता है, फिर उसे एनर्जी डेंसिटी से भाग देकर ग्राम निकालता है:
- ग्राम = (टोटल कैलोरी × स्प्लिट %) ÷ प्रति ग्राम कैलोरी
उदाहरण के लिए, 2,000-कैलोरी वाले बैलेंस्ड प्लान में, 30% प्रोटीन का हिस्सा 600 कैलोरी ÷ 4 = 150 ग्राम प्रोटीन है; 40% कार्ब का हिस्सा 800 ÷ 4 = 200 ग्राम कार्ब्स है; 30% फैट का हिस्सा 600 ÷ 9 ≈ 67 ग्राम फैट है।
पर-मील ब्रेकडाउन और एक्सपोर्टिंग
डेली टोटल्स तब पूरा करना आसान हो जाता है जब उन्हें मील्स के बीच बाँट दिया जाए, इसलिए कैलकुलेटर आपके प्रोटीन, कार्ब्स, फैट और कैलोरी को 3, 4, 5 और 6 मील्स के बीच बराबर-बराबर बाँट भी देता है। इससे किचन में बिना कोई फ्रैक्शन गणित किए किसी रेसिपी को पोर्शन करना या पूरे दिन का खाना प्लान करना आसान हो जाता है। जब आप नंबरों से संतुष्ट हो जाएँ, तो आप उन्हें प्लेन टेक्स्ट के रूप में कॉपी कर सकते हैं या स्प्रेडशीट या फूड लॉग में डालने के लिए CSV डाउनलोड कर सकते हैं।
एक्यूरेसी को लेकर एक नोट: प्रीसेट्स सही शुरुआती बिंदु हैं, कोई तय नुस्खा नहीं। असली मैक्रो ज़रूरतें ट्रेनिंग स्टाइल, बॉडी कंपोज़िशन और समय के साथ आपके शरीर की प्रतिक्रिया के हिसाब से बदलती रहती हैं, इसलिए इस आउटपुट को एक बेसलाइन मानें, कुछ हफ़्तों तक ट्रैक करें और फिर एडजस्ट करें। किसी मेडिकल कंडीशन या खास क्लिनिकल डाइट के लिए, किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन या डॉक्टर से सलाह लें।