TDEE कैलकुलेटर
Mifflin-St Jeor फॉर्मूले से कुल दैनिक ऊर्जा व्यय और BMR की गणना करें। वजन घटाने, बनाए रखने और बढ़ाने के लिए कैलोरी लक्ष्य पाएं।
अपडेट किया गया
TDEE Calculator
Calculate your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) using the Mifflin-St Jeor formula. Get BMR, daily calorie needs, macro splits for cut/maintain/bulk goals, and a breakdown across activity levels.
Your Details
BMR
Basal Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor)
TDEE
Moderately Active · ×1.55
Cut (−500 kcal)
Maintain
Bulk (+300 kcal)
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
TDEE क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय वह कुल कैलोरी है जो आप एक दिन में जलाते हैं — BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है (1.2 निष्क्रिय से 1.9 बहुत सक्रिय तक)।
Mifflin-St Jeor कितना सटीक है?
प्रकाशित शोध के अनुसार यह सामान्य आबादी के लिए सबसे सटीक BMR फ़ॉर्मूला है। फिर भी वास्तविक TDEE आनुवंशिकी और गतिविधि की सटीकता के अनुसार 5-10% तक भिन्न हो सकता है।
कट/मेंटेन/बल्क के आँकड़े कैसे काम करते हैं?
मेंटेन वज़न बनाए रखता है। कट = TDEE - 500 kcal, प्रति सप्ताह ~1 पाउंड वसा घटाने के लिए। बल्क = TDEE + 300 kcal, दुबली मांसपेशी बढ़ाने के लिए। 2-4 सप्ताह के रुझानों के आधार पर समायोजित करें।
क्या TDEE कैलकुलेटर उपयोग करने के लिए मुफ़्त है?
हाँ, TDEE कैलकुलेटर 100% मुफ़्त है, बिना किसी पंजीकरण, बिना किसी छिपे शुल्क और बिना किसी उपयोग सीमा के। सारी प्रोसेसिंग आपके ब्राउज़र में स्थानीय रूप से होती है, जो पूर्ण गोपनीयता सुनिश्चित करती है।
क्या इस टूल के साथ मेरा डेटा सुरक्षित है?
बिल्कुल। TDEE कैलकुलेटर सब कुछ आपके ब्राउज़र में क्लाइंट-साइड पर संसाधित करता है। कोई भी डेटा किसी सर्वर पर अपलोड या संग्रहीत नहीं किया जाता। आपकी सामग्री हर समय आपके डिवाइस पर निजी रहती है।
क्या TDEE कैलकुलेटर मोबाइल डिवाइस पर काम करता है?
हाँ, TDEE कैलकुलेटर पूरी तरह रिस्पॉन्सिव है और स्मार्टफोन व टैबलेट पर काम करता है। आप इसे किसी भी आधुनिक वेब ब्राउज़र वाले डिवाइस पर उपयोग कर सकते हैं -- किसी ऐप डाउनलोड की आवश्यकता नहीं।
क्या इस टूल का उपयोग करने के लिए मुझे खाता बनाना होगा?
किसी खाते या पंजीकरण की आवश्यकता नहीं है। बस अपने ब्राउज़र में TDEE कैलकुलेटर खोलें और तुरंत उपयोग शुरू करें। कोई साइन-अप बाधा या उपयोग प्रतिबंध नहीं है।
मैं TDEE कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूँ?
बस दिए गए फ़ील्ड में अपना इनपुट दर्ज करें, अपनी पसंद के अनुसार कोई भी सेटिंग समायोजित करें, और टूल इसे तुरंत संसाधित कर देगा। फिर आप परिणाम को अपने क्लिपबोर्ड पर कॉपी कर सकते हैं या डाउनलोड कर सकते हैं।
कौन-कौन से ब्राउज़र समर्थित हैं?
TDEE कैलकुलेटर सभी आधुनिक ब्राउज़रों में काम करता है, जिनमें Chrome, Firefox, Safari, Edge और Opera शामिल हैं। सर्वोत्तम अनुभव के लिए, अपने पसंदीदा ब्राउज़र के नवीनतम संस्करण का उपयोग करें।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क़ है?
आपकी Basal Metabolic Rate (BMR) वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की स्थिति में सिर्फ़ आपको ज़िंदा रखने के लिए खर्च करता है — सांस लेना, रक्त संचार, कोशिकाओं की मरम्मत और अंगों का काम। TDEE, यानी Total Daily Energy Expenditure, आपके BMR के साथ-साथ आपके बाकी सभी काम भी जोड़ता है: चलना, काम करना, भोजन पचाना और वर्कआउट करना। व्यवहार में, TDEE हमेशा ज़्यादा होता है क्योंकि यह आराम के मेटाबॉलिज़्म के ऊपर मूवमेंट भी जोड़ता है। यह कैलकुलेटर सबसे पहले Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके आपका BMR निकालता है, फिर इसे 1.2 से 1.9 के बीच के एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करके आपका TDEE निकालता है। दोनों के बीच का अंतर पूरी तरह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने एक्टिव हैं, यही वजह है कि एक जैसे BMR वाले एक डेस्क वर्कर और एक एथलीट की दैनिक कैलोरी ज़रूरत काफ़ी अलग हो सकती है। ऊपर अपनी जानकारी डालें और दोनों नंबर तुरंत साथ-साथ देखें।
सटीक TDEE के लिए मुझे कौन सा एक्टिविटी लेवल चुनना चाहिए?
किसी भी TDEE अनुमान में एक्टिविटी लेवल ही गलती का सबसे बड़ा स्रोत होता है क्योंकि ज़्यादातर लोग यह ओवरएस्टिमेट कर लेते हैं कि वे कितना हिलते-डुलते हैं। अगर आपकी डेस्क जॉब है और बहुत कम या बिल्कुल एक्सरसाइज नहीं है तो Sedentary (×1.2) चुनें; हफ्ते में एक से तीन दिन हल्की एक्सरसाइज के लिए Lightly Active (×1.375); तीन से पांच दिन मध्यम एक्सरसाइज के लिए Moderately Active (×1.55); छह से सात दिन कठिन एक्सरसाइज के लिए Very Active (×1.725); और Extra Active (×1.9) तभी चुनें जब आप कठिन ट्रेनिंग भी करते हों और शारीरिक रूप से मेहनत वाली नौकरी भी करते हों। संशय की स्थिति में हमेशा कम वाला विकल्प चुनें, क्योंकि कैलोरी को कम आंकना, ज़्यादा आंकने से ज़्यादा सुरक्षित है। यह टूल एक एक्टिविटी ब्रेकडाउन दिखाता है जिसमें हर मल्टीप्लायर पर आपका TDEE साथ-साथ दिखता है, ताकि किसी एक को चुनने से पहले आप देख सकें कि हर वर्गीकरण से आपका दैनिक टारगेट कितना बदलता है। ऊपर तुलना करें और ईमानदारी से चुनें।
मैं अपने TDEE से अपने मैक्रो की गणना कैसे करूं?
एक बार आपका TDEE पता चल जाए, तो आप उन कैलोरी को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट में बांटते हैं। यह कैलकुलेटर एक शुरुआती बिंदु के रूप में 30% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% फैट का संतुलित स्प्लिट इस्तेमाल करता है। कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 4 kcal प्रति ग्राम और फैट को 9 kcal प्रति ग्राम के हिसाब से गिना जाता है, इसलिए 2,000 kcal के टारगेट पर यह लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 67 ग्राम फैट के बराबर बैठता है। ग्राम का कुल योग हमेशा कैलोरी लक्ष्य से मेल खाता है। ये अनुपात एक उचित डिफ़ॉल्ट हैं, कोई सख्त नियम नहीं — कठिन कट पर मौजूद लिफ्टर अक्सर मसल बचाने के लिए प्रोटीन बढ़ा देते हैं, जबकि एंड्योरेंस एथलीट ईंधन के लिए ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट चाह सकते हैं। यह टूल आपके cut, maintain और bulk लक्ष्यों के लिए अपने-आप पूरा मैक्रो ब्रेकडाउन बनाता है, इसलिए ऊपर अपना देखें और अपनी ट्रेनिंग के हिसाब से स्प्लिट में बदलाव करें।
मेरा TDEE मेरे वास्तविक खर्च से मेल क्यों नहीं खाता?
कोई भी TDEE आंकड़ा एक अनुमान है, माप नहीं, इसलिए वास्तविक खर्च गणना किए गए नंबर से 5 से 10 प्रतिशत तक अलग हो सकता है। यह अंतर जेनेटिक्स, आप औपचारिक एक्सरसाइज के बाहर कितना हिलते-डुलते हैं (जिसे non-exercise activity thermogenesis कहा जाता है), और आपने अपने एक्टिविटी लेवल को कितनी सटीकता से वर्गीकृत किया, इनकी वजह से आता है। एक जैसी ऊंचाई, वज़न, उम्र और सेक्स वाले दो लोग वाकई अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकते हैं। यही वजह है कि समझदारी इसी में है कि अपने TDEE को एक सटीक नियम नहीं, बल्कि एक शुरुआती परिकल्पना मानें। दो से चार हफ्तों तक अपना कैलोरी इनटेक स्थिर रखें, तराज़ू पर ट्रेंड को ट्रैक करें, और किसी एक दिन की रीडिंग के बजाय वास्तव में जो हो रहा है उसके आधार पर ऊपर या नीचे समायोजन करें। इस कैलकुलेटर से मिला नंबर आपको इस चक्र को शुरू करने के लिए एक भरोसेमंद आधार देता है — जब भी आपका वज़न या एक्टिविटी बदले, ऊपर दोबारा कैलकुलेट करें।
क्या मैं किलोग्राम और सेंटीमीटर की जगह पाउंड और फीट इस्तेमाल कर सकता हूं?
हां। यह कैलकुलेटर मेट्रिक (किलोग्राम और सेंटीमीटर) और इंपीरियल (पाउंड और फीट/इंच) दोनों यूनिट स्वीकार करता है, और आप एक ही टॉगल से इनके बीच स्विच कर सकते हैं। पर्दे के पीछे, Mifflin-St Jeor समीकरण मेट्रिक में परिभाषित है, इसलिए टूल गणना करने से पहले आंतरिक रूप से आपके इंपीरियल मापों को बदल लेता है — एक पाउंड 0.4536 किलोग्राम के बराबर होता है। क्योंकि यह रूपांतरण अपने-आप और सटीकता से होता है, आप चाहे जो भी यूनिट सिस्टम चुनें, आपका BMR और TDEE बिल्कुल एक जैसा आता है, और परिचित यूनिट इस्तेमाल करने पर कोई राउंडिंग नुकसान नहीं होता। यह तब काम आता है जब आप खुद को पाउंड में तौलते हैं लेकिन रेसिपी या कोचिंग प्लान ग्राम में पढ़ते हैं, या इसका उल्टा। आप अपने नतीजों का एक साफ़-सुथरा टेक्स्ट सारांश भी कॉपी कर सकते हैं या पूरा ब्रेकडाउन — इनपुट, BMR, TDEE, लक्ष्य, मैक्रो और एक्टिविटी टेबल — किसी स्प्रेडशीट या कोच के लिए CSV के रूप में डाउनलोड कर सकते हैं। ऊपर अपनी पसंदीदा यूनिट चुनें और शुरू करें।
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TDEE कैलकुलेटर के बारे में
TDEE कैलकुलेटर आपके Total Daily Energy Expenditure यानी पूरे दिन में आपका शरीर जितनी कैलोरी खर्च करता है, उसका अनुमान लगाता है — सांस लेने और पाचन से लेकर चलने, काम करने और वर्कआउट करने तक सब कुछ इसमें शामिल है। अपनी सेक्स, उम्र, वज़न, ऊंचाई और एक्टिविटी लेवल डालें, और कैलकुलेटर आपको आपका BMR, आपका TDEE, और वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए तैयार कैलोरी टारगेट देता है। यह उन सभी के लिए बनाया गया है जो अपना न्यूट्रिशन प्लान सेट कर रहे हैं: फैट-लॉस फेज़ शुरू करने वाले लोग, लीन मास बढ़ाने की कोशिश कर रहे लिफ्टर, या कोई भी जो अंदाज़े की जगह एक भरोसेमंद कैलोरी नंबर चाहता है।
पूरी गणना आपके ब्राउज़र में ही होती है। आपकी उम्र, वज़न और ऊंचाई कभी भी किसी सर्वर पर नहीं भेजी जाती, इसलिए यह जानकारी आपके डिवाइस पर ही रहती है। इसमें न कोई अकाउंट चाहिए, न कोई पेवॉल, और न ही कोई उपयोग-सीमा है — आप जितनी बार चाहें, अलग-अलग परिस्थितियों के लिए दोबारा कैलकुलेट कर सकते हैं।
आपकी कैलोरी की गणना कैसे होती है
कैलकुलेटर दो चरणों में काम करता है। सबसे पहले यह आपकी Basal Metabolic Rate (BMR) — यानी पूरी तरह आराम की स्थिति में आप जितनी ऊर्जा खर्च करेंगे — Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके निकालता है, जिसे सामान्य आबादी के लिए सबसे सटीक BMR फॉर्मूला माना जाता है:
- पुरुष:
(10 × वज़न किग्रा में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) − (5 × उम्र) + 5 - महिलाएं: वही फॉर्मूला, बस
+ 5की जगह− 161
इसके बाद यह BMR को एक एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करके आपका TDEE निकालता है। आप माप मेट्रिक (किग्रा और सेमी) या इंपीरियल (पाउंड और फीट/इंच) में डाल सकते हैं; टूल आंतरिक रूप से इनका रूपांतरण कर लेता है, इसलिए नतीजा दोनों ही तरीकों में एक जैसा रहता है। पांच एक्टिविटी लेवल और उनके मल्टीप्लायर इस प्रकार हैं:
- Sedentary (×1.2) — बहुत कम या बिल्कुल भी एक्सरसाइज नहीं, डेस्क जॉब
- Lightly Active (×1.375) — हफ्ते में 1–3 दिन हल्की एक्सरसाइज
- Moderately Active (×1.55) — हफ्ते में 3–5 दिन मध्यम एक्सरसाइज
- Very Active (×1.725) — हफ्ते में 6–7 दिन कठिन एक्सरसाइज
- Extra Active (×1.9) — बहुत कठिन एक्सरसाइज के साथ शारीरिक रूप से मेहनत वाली नौकरी
कैलोरी लक्ष्य और मैक्रो स्प्लिट
एक बार आपका TDEE पता चल जाए, तो कैलकुलेटर इसे तीन व्यावहारिक टारगेट में बदल देता है। Maintain आपके वज़न को आपके TDEE पर स्थिर रखता है। Cut लगभग हर हफ्ते एक पाउंड फैट घटाने के लिए 500 kcal घटाता है (सुरक्षा के तौर पर कट का आंकड़ा कभी भी 1,000 kcal की न्यूनतम सीमा से नीचे नहीं जाता)। Bulk अतिरिक्त फैट बढ़ाए बिना लीन मसल गेन को सपोर्ट करने के लिए 300 kcal जोड़ता है।
हर लक्ष्य के साथ एक मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन भी मिलता है, जो 30% प्रोटीन / 40% कार्बोहाइड्रेट / 30% फैट के संतुलित स्प्लिट पर आधारित होता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 4 kcal प्रति ग्राम और फैट को 9 kcal प्रति ग्राम के हिसाब से गिना जाता है, इसलिए ग्राम का कुल योग हमेशा कैलोरी टारगेट से मेल खाता है। ये मैक्रो एक सुझाव भर हैं, कोई सख्त नियम नहीं — कठिन कट कर रहे एथलीट अक्सर प्रोटीन बढ़ा देते हैं, जबकि एंड्योरेंस एथलीट ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट चाह सकते हैं।
एक्टिविटी लेवल की तुलना और नतीजे सेव करना
किसी भी TDEE अनुमान में एक्टिविटी लेवल ही गलती का सबसे बड़ा स्रोत होता है, क्योंकि ज़्यादातर लोग यह सही से आंक नहीं पाते कि वे वास्तव में कितना हिलते-डुलते हैं। इसे समझना आसान बनाने के लिए, कैलकुलेटर में एक एक्टिविटी ब्रेकडाउन शामिल है जो हर मल्टीप्लायर पर आपका TDEE साथ-साथ दिखाता है, ताकि आप देख सकें कि ज़्यादा या कम एक्टिव वर्गीकरण से आपकी दैनिक कैलोरी में कितना फ़र्क़ पड़ता है। आप अपने नतीजों का एक साफ-सुथरा टेक्स्ट सारांश क्लिपबोर्ड पर कॉपी कर सकते हैं या पूरा ब्रेकडाउन — इनपुट, BMR, TDEE, लक्ष्य, मैक्रो और एक्टिविटी टेबल — किसी स्प्रेडशीट या कोच के लिए CSV के रूप में डाउनलोड कर सकते हैं।
TDEE क्यों मायने रखता है और इसका सही इस्तेमाल कैसे करें
TDEE, सबूत-आधारित डाइटिंग की नींव है: इससे कम खाएं तो वज़न घटता है, ज़्यादा खाएं तो बढ़ता है, और बराबर खाएं तो बना रहता है। फिर भी, कोई भी फॉर्मूला सिर्फ़ एक अनुमान है। जेनेटिक्स, नॉन-एक्सरसाइज मूवमेंट, और आप अपनी एक्टिविटी को कितनी सटीकता से वर्गीकृत करते हैं, इनकी वजह से वास्तविक खर्च गणना किए गए आंकड़े से 5–10% तक अलग हो सकता है। इस नंबर को एक शुरुआती परिकल्पना मानें, फिर किसी एक दिन के बजाय 2–4 हफ्तों की ट्रेंड के आधार पर समायोजन करें कि तराज़ू वास्तव में क्या दिखा रहा है। अपना इनटेक स्थिर रखें और कैलोरी को ऊपर या नीचे तभी बढ़ाएं जब आपके पास एक स्पष्ट दिशा हो — यही चक्र, एक भरोसेमंद TDEE अनुमान के सहारे, इन नंबरों को कारगर बनाता है।