Calculadora de déficit calórico

El BMR (tasa metabólica basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto. El TDEE (gasto energético diario total) multiplica el BMR por tu nivel de actividad para estimar el gasto calórico diario.

Un déficit de 1 kg/semana (~1100 kcal/día) es agresivo y solo debe hacerse bajo supervisión médica. A la mayoría de las personas les va mejor con 0,5 kg/semana. Consulta a un profesional de la salud antes de empezar cualquier dieta.

Sí, la Calculadora de Déficit Calórico es 100 % gratis, sin registro, sin tarifas ocultas y sin límites de uso. Todo el procesamiento se realiza localmente en tu navegador, garantizando una privacidad total.

Sí, la Calculadora de Déficit Calórico es totalmente adaptable y funciona en smartphones y tablets. Puedes usarla en cualquier dispositivo con un navegador web moderno, sin necesidad de descargar ninguna app.

No se necesita ninguna cuenta ni registro. Simplemente abre la Calculadora de Déficit Calórico en tu navegador y empieza a usarla de inmediato. No hay barreras de registro ni restricciones de uso.

Solo tienes que introducir tus datos en el campo correspondiente, ajustar las opciones a tu gusto y la herramienta los procesará al instante. Después podrás copiar el resultado al portapapeles o descargarlo.

La Calculadora de Déficit Calórico funciona en todos los navegadores modernos, incluidos Chrome, Firefox, Safari, Edge y Opera. Para una mejor experiencia, usa la última versión de tu navegador preferido.

Tu objetivo calórico para perder peso es tu nivel de mantenimiento (GET) menos un déficit ajustado a la velocidad a la que quieres adelgazar. Como cada 7.700 kcal equivalen aproximadamente a un kilogramo de grasa corporal, perder 0,5 kg/semana requiere un déficit de unas 550 kcal/día, mientras que 0,25 kg/semana requiere unas 275 y 1,0 kg/semana unas 1.100. Así, si tu GET es de 2.450 kcal, un objetivo moderado se sitúa cerca de 1.900 kcal/día. No existe una cifra única que sirva para todos: depende de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Para la mayoría de los adultos, 0,5 kg/semana es un ritmo sostenible por defecto que protege el músculo y la energía. Introduce tus datos en la Calculadora de Déficit Calórico y obtendrás tu objetivo exacto, tu TMB y tu GET en un solo paso, con unidades métricas o imperiales.

Utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas predictivas más precisas para el metabolismo en reposo. Primero calcula tu TMB (calorías quemadas en reposo absoluto): 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad, y luego +5 para hombres o -161 para mujeres. Después multiplica esa TMB por un factor de actividad para estimar tu GET: 1,2 para sedentario, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo y 1,9 para trabajos extra-activos o deportistas. Tu objetivo diario es simplemente el GET menos el déficit que elijas. Son ecuaciones contrastadas y no reglas aproximadas, pero siguen siendo estimaciones. Elige el nivel de actividad que refleje honestamente tu semana y verás al instante tu TMB, tu GET y tu objetivo en la calculadora de arriba.

Esta calculadora divide tu objetivo en 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa, y convierte cada uno a gramos usando 4 kcal por gramo para proteínas y carbohidratos y 9 kcal por gramo para grasas. La proteína recibe casi un tercio del presupuesto de forma intencionada: comer suficiente proteína durante un déficit ayuda a preservar la masa muscular magra y aumenta la saciedad, de modo que más de tu pérdida de peso proviene de la grasa. Trata el reparto 30/40/30 como un punto de partida equilibrado, no como una regla estricta: puedes ajustar carbohidratos y grasas según tu apetito, tu entrenamiento y tus preferencias, manteniendo la proteína relativamente estable. No hay una proporción perfecta única para todos. Introduce tus datos y la herramienta mostrará tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa junto con tu objetivo calórico, para que puedas planificar comidas que realmente cuadren.

La herramienta aplica un límite fijo de 1.200 kcal al día sin importar tus datos, porque comer muy por debajo de esa cifra conlleva riesgo de carencias nutricionales, pérdida de músculo, fatiga y una dieta insostenible. Si tu GET menos el déficit elegido cayera por debajo de 1.200, la calculadora limita el objetivo a 1.200 en lugar de mostrar una cifra peligrosamente baja. Esto es una salvaguarda, no un consejo médico personalizado: como orientación general, las mujeres no deberían bajar de 1.200 kcal/día ni los hombres de 1.500 kcal/día sin supervisión médica. Si tus cálculos siguen chocando con ese límite, normalmente significa que el ritmo elegido es demasiado agresivo para tu tamaño corporal; elegir un objetivo más lento es más seguro y sostenible. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de empezar cualquier dieta, especialmente si tienes alguna condición de salud subyacente. La calculadora muestra este recordatorio justo al lado de tus resultados.

Trata cada cifra aquí como una estimación sólida, no como una medición exacta. Fórmulas predictivas como Mifflin-St Jeor pueden desviarse un 10% o más según la persona, y los multiplicadores de actividad son categorías amplias en lugar de lecturas precisas de cuánto te mueves realmente. La pérdida de peso en el mundo real tampoco suele seguir una línea recta, porque la retención de agua, las hormonas, el sueño y la constancia diaria hacen que la báscula fluctúe. Eso no hace inútil el objetivo: te da una cifra concreta con la que planificar tus comidas y hacer un seguimiento honesto, lo cual es mejor que improvisar. El enfoque práctico es usar el resultado como punto de partida, pesarte en periodos de semanas en lugar de días, y ajustar si el progreso se estanca o avanza demasiado rápido. Introduce tus datos en la Calculadora de Déficit Calórico para obtener esa base, y luego afínala con tus propios resultados reales.