Calculadora de ingesta de proteínas

La Calculadora de Ingesta de Proteínas es una herramienta online gratuita que calcula tus necesidades diarias de proteínas según tu peso, nivel de actividad y objetivo (mantener/ganar músculo/perder grasa/resistencia). Muestra los gramos por comida y fuentes alimenticias ricas en proteínas con su contenido proteico por 100 g. Funciona por completo en tu navegador, sin necesidad de instalación ni registro.

Para ganar músculo, la mayoría de las investigaciones respaldan de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Distribúyela en 3 a 5 comidas para una síntesis muscular óptima.

Sí. Los adultos mayores (50+) se benefician de una mayor ingesta de proteínas (mínimo 1,0–1,2 g/kg) para combatir la sarcopenia (pérdida muscular asociada a la edad), frente al mínimo de 0,8 g/kg para adultos jóvenes sedentarios.

Para adultos sanos, una ingesta alta de proteínas (hasta 2,2 g/kg) suele ser segura. Sin embargo, quienes tengan una enfermedad renal preexistente deben consultar a un médico antes de aumentar las proteínas de forma significativa.

Sí, la Calculadora de Ingesta de Proteínas es 100 % gratis, sin registro, sin tarifas ocultas y sin límites de uso. Todo el procesamiento se realiza localmente en tu navegador, garantizando una privacidad total.

Por supuesto. La Calculadora de Ingesta de Proteínas procesa todo del lado del cliente, en tu navegador. No se sube ni almacena ningún dato en ningún servidor. Tu contenido permanece privado en tu dispositivo en todo momento.

Sí, la Calculadora de Ingesta de Proteínas es totalmente adaptable y funciona en smartphones y tablets. Puedes usarla en cualquier dispositivo con un navegador web moderno, sin necesidad de descargar ninguna app.

No se necesita ninguna cuenta ni registro. Simplemente abre la Calculadora de Ingesta de Proteínas en tu navegador y empieza a usarla de inmediato. No hay barreras de registro ni restricciones de uso.

Solo tienes que introducir tus datos en el campo correspondiente, ajustar las opciones a tu gusto y la herramienta los procesará al instante. Después podrás copiar el resultado al portapapeles o descargarlo.

La Calculadora de Ingesta de Proteínas funciona en todos los navegadores modernos, incluidos Chrome, Firefox, Safari, Edge y Opera. Para una mejor experiencia, usa la última versión de tu navegador preferido.

Las guías de proteína se expresan en gramos por kilogramo de peso corporal, así que un peso en libras primero hay que convertirlo. Una libra equivale a unos 0,4536 kg, así que una persona de 180 lb pesa aproximadamente 82 kg; con un objetivo de ganancia muscular de 1,6–2,2g por kg, eso equivale a unos 131–180g de proteína al día. No tienes que hacer esta conversión a mano: esta calculadora incluye un selector de libras que convierte tu peso a kilogramos automáticamente antes de aplicar la fórmula, de modo que el resultado es idéntico tanto si introduces 180 lb como 82 kg. Solo escribe tu peso, pulsa la etiqueta kg o lb según cómo te peses, y el rango diario en gramos se actualiza al instante. Elige tu objetivo y tu nivel de actividad, y el resultado ya convertido aparece sin ningún cálculo de unidades por tu cuenta.

Los objetivos se solapan pero no son idénticos. Para ganar músculo, las guías actuales de nutrición deportiva señalan 1,6–2,2g de proteína por kg de peso corporal, lo que le da a tu cuerpo un claro excedente de aminoácidos para construir tejido. Cuando estás perdiendo grasa, el objetivo es ligeramente menor, alrededor de 1,4–1,8g por kg, pero el propósito cambia: estás comiendo en déficit calórico, y una ingesta alta de proteína protege el músculo que ya tienes para que el peso perdido provenga de la grasa y no de la masa magra. La proteína también aumenta la saciedad, lo que ayuda a sobrellevar el déficit. Esta calculadora te permite alternar entre los objetivos "Ganar músculo" y "Perder grasa (preservando el músculo)" y muestra al instante cómo cambia el rango diario en gramos, así puedes ver exactamente qué exige cada objetivo antes de planificar tus comidas.

Lo que más importa es el total diario de proteína, pero cómo la repartes también marca una diferencia. La síntesis de proteína muscular responde mejor cuando la proteína se distribuye de forma bastante uniforme a lo largo del día en vez de concentrarse en una sola comida grande, así que la mayoría de las guías recomiendan entre tres y cinco porciones de tamaño similar. Para un objetivo diario de 160g, eso equivale aproximadamente a 53g repartidos en tres comidas, 40g en cuatro, o 32g en cinco: cifras lo bastante pequeñas como para alcanzarlas con porciones normales de pollo, huevos, yogur o un batido de proteína. Ver una cifra por comida también hace que un objetivo diario abstracto se sienta concreto; planificar un desayuno de 40g es mucho más fácil que perseguir 160g a lo largo de todo el día. Esta calculadora hace la división por ti, mostrando tu objetivo repartido entre 3, 4, 5 y 6 comidas a la vez para que elijas el patrón de alimentación que mejor se adapte a tu horario.

Sí, aunque requiere algo más de planificación porque los alimentos animales concentran más proteína por cada 100g. La pechuga de pollo aporta unos 31g y el polvo de whey unos 75g por cada 100g, mientras que las fuentes vegetales rinden menos: las lentejas rondan los 9g, las alubias negras y el tofu unos 8g cada uno, y la quinoa cocida aproximadamente 4g. Para alcanzar un objetivo como 130g al día solo con plantas, tendrás que recurrir a porciones más grandes y combinar varias fuentes —tofu, legumbres y un scoop de proteína vegetal en polvo—, además de lácteos si los consumes, como el yogur griego con unos 10g o el requesón con 11g por cada 100g. Esta calculadora enumera cada alimento con su contenido de proteína por 100g, para que puedas combinar raciones realistas y construir un día de comidas que cumpla tu cifra sin depender de la carne.

Ofrece un rango inicial sólido y respaldado por evidencia, más que una única cifra perfecta. La estimación multiplica tu peso corporal en kilogramos por un rango de proteína por kg vinculado a tu objetivo, y luego lo ajusta según tu nivel de actividad, lo que refleja los principales factores del requerimiento de proteína reconocidos en la nutrición deportiva. Lo que una fórmula basada en el peso no puede captar es tu composición corporal exacta, la intensidad de tu entrenamiento, tu ingesta calórica total o tu respuesta individual, así que dos personas con el mismo peso pueden rendir mejor con ingestas ligeramente distintas. Por eso el resultado se muestra como un rango y no como un objetivo fijo: considera el extremo inferior como un mínimo y ajusta hacia arriba según cómo te recuperes, entrenes y progreses. Para adultos sanos, este enfoque es fiable para la planificación cotidiana; usa el rango de esta calculadora como punto de partida y luego ajústalo tras unas semanas de retroalimentación real.